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一、准备阶段（第1-3天）
1. 饮食调整
逐步减少食量至原摄入量的50%，以清淡易消化的食物为主，如南瓜小米粥、蒸蔬菜、豆腐汤等，避免高油高盐。
增加饮水量至每日2000-3000ml，小口慢饮，帮助身体适应后续断食。
2. 身体适应
配合轻度运动（如散步、瑜伽），避免剧烈活动。
监测基础指标（体重、血压、心率），评估是否适合进入核心辟谷期。
二、核心辟谷期（第4-10天）
1. 饮水计划
第4-7天：饮用“三宝水”（红枣9-12颗、桂圆肉、枸杞煮水3500ml），仅喝水不吃渣，补充矿物质和抗氧化剂。
第8-10天：改用铁棍山药水（鲜山药6两-1斤煮水4000ml），保护胃肠黏膜。
每日总饮水量维持3600-4000ml，避免一次性大量饮用。
2. 能量补充
服气法：每日5-7点面向东方吞气49口，下午同法面向西方，帮助能量摄入。
采能法：每日3次闭眼观想紫色能量漏斗灌入体内，每次10分钟以上。
3. 注意事项
严禁摄入固体食物、烟酒、热水澡。
出现头晕、心慌时含服黑糖5g或饮用蜂蜜水应急。
三、复食阶段（第11-14天）
1. 逐步恢复饮食
第11-12天：流质为主，如米油、蔬菜汁。
第13-14天：引入半流质（小米粥、蒸蛋羹）及软食（水煮鸡胸肉、豆腐），避免高碳水和高脂肪。
2. 控制热量
每日热量控制在500-800kcal，避免暴饮暴食导致体重反弹。
四、关键注意事项
1. 禁忌人群
孕妇、糖尿病患者、严重心肾疾病患者及体脂率过低者禁止尝试。
2. 健康监测
每日记录静息心率、尿酮体（防酸中毒），异常时立即停止。
3. 情绪管理
保持心态平和，早睡早起（建议22点前入睡），避免情绪波动。
五、科学依据与风险提示
减重效果：短期可减重5-8kg，但部分为肌肉流失，需结合抗阻运动维持代谢。
风险警示：长期清水辟谷可能导致月经紊乱、脱发，需在专业指导下进行。
总结