以下是综合多篇来源整理的最新10天辟谷减肥食谱表，结合了渐进式断食、营养补充和复食阶段的科学建议，兼顾安全性与减重效果：
第一阶段：准备期（1-2天）
目标：逐步减少食量，让身体适应低摄入状态。
早餐：燕麦粥（燕麦片+水+少量蜂蜜） 或绿色蔬菜汁（菠菜、芹菜、黄瓜）
午餐：素菜炒饭（米饭+胡萝卜、豆芽、青椒） 或凉拌蔬菜沙拉（青瓜、西红柿、胡萝卜）
晚餐：蒸鱼（低盐酱油调味） 或烤蔬菜（南瓜、西兰花）
注意：避免高油、高糖食物，每日饮水量≥1.5L。
第二阶段：核心辟谷期（3-7天）
目标：以低热量流质和蔬果为主，启动脂肪代谢。
每日食谱：
早晨：温水+柠檬片（促进排毒）
上午/下午：蔬果汁（苹果+胡萝卜+芹菜）或蔬菜汤（洋葱、西红柿、土豆）
加餐：少量坚果（杏仁、核桃）或1个苹果/黄瓜（饥饿时补充）
全天饮水：2-3L，可搭配花茶或淡盐水
关键点：
第5天可尝试“液体日”，仅摄入蔬果汁、清汤。
避免固体食物，减少消化负担。
第三阶段：复食期（8-10天）
目标：缓慢恢复饮食，防止反弹。
第8天：小米粥或杂粮糊（少量多次）
第9天：烂面条/菜粥（胡萝卜、菠菜煮至糊状）
第10天：逐步引入软质食物（如蒸蛋、豆腐）
禁忌：复食期间严禁高盐、辛辣、乳制品及酒精。
注意事项
1. 安全原则：
糖尿病患者、孕妇、体弱者不宜辟谷。
出现头晕、心悸需立即停止并补充蜂蜜水。
2. 运动建议：每天30分钟低强度运动（散步、瑜伽）。
3. 效果参考：健康人群10天可减重5-15斤，但个体差异大。
推荐搭配工具
使用“辟谷轻断食减肥食谱APP”记录每日摄入与体重变化。
如需详细步骤，可参考《辟谷复食排毒指南》中的细胞修复理论。
提示：辟谷需结合体质调整，建议在专业人士指导下进行。