根据多篇专业辟谷指南及复食经验总结，以下是针对5天辟谷后的科学复食食谱与调理步骤，结合不同阶段的饮食过渡原则，确保肠胃适应与健康恢复（引用来源末尾）：
一、复食核心原则
1. 循序渐进：复食天数≥辟谷天数（建议至少5天），从流食→半流食→软食→正常饮食过渡。
2. 清淡少刺激：全程避免油盐、辛辣、生冷、高蛋白（肉类/豆类）及精细加工食品，初期禁食坚果、蛋奶。
3. 控制食量：每餐5-7分饱，每日分5-6餐，细嚼慢咽。
二、5天具体复食食谱及步骤
第1-2天：流食阶段
饮食内容：
米汤/米油：小米或大米煮至软烂，滤出上层汤水（可加少量枸杞或红枣煮水增味，但勿食固体）。
综合蔬菜汤：西红柿、白菜、胡萝卜、山药等切丁煮至软烂，不放调料。
食用量：每日6-7餐，每餐约100-200ml。
禁忌：禁盐、油及其他调味品，避免刺激肠胃。
第3天：半流食阶段
饮食内容：
小米蔬菜粥：小米粥煮至软烂，加入白菜碎、胡萝卜碎。
蔬菜泥/蒸南瓜：菠菜、娃娃菜蒸熟打成泥，或南瓜蒸至软糯。
可加少量盐：调味不超过1g/餐。
辅助饮品：银耳莲子羹（无糖）或淡蜂蜜水（温水冲泡）。
第4天：软食阶段
饮食内容：
烂面条/蔬菜面：全麦或婴儿面条煮至软烂，加入青菜碎。
蒸根茎类：芋头、红薯、山药蒸熟后压泥。
可少量添加：1-2滴芝麻油或橄榄油（非必需）。
禁忌：仍避免肉类、豆制品及油炸食品。
第5天：接近正常饮食
饮食内容：
软米饭/糙米粥：米饭煮至偏软，搭配水煮青菜。
蒸蛋/豆腐羹：仅取蛋黄（胆固醇高者慎用）或嫩豆腐切丁蒸熟。
水果选择：苹果、梨蒸熟或温水泡后食用，少量为佳。
三、健康调理注意事项
1. 运动与作息：复食初期避免剧烈运动，可配合散步、冥想；保证充足睡眠。
2. 水分补充：每日饮用2000ml温水，少量多次，促进代谢。
3. 不适处理：若出现腹胀、头晕，暂停进食并饮姜枣水缓解，必要时咨询专业人士。
4. 长期过渡：复食结束后2周内，逐步引入少量优质蛋白（如鱼肉、鸡肉），维持清淡饮食。
四、食谱优化建议
个性化调整：根据体质增减食材，如脾胃虚弱者可多用山药、茯苓煮水。
禁忌清单：复食期间禁酒、咖啡、浓茶及精制糖（如蛋糕、奶茶）。
如需更详细指导或个性化方案，可参考文末来源链接或咨询专业辟谷导师。