以下为结合传统养生理念与现代科学实践的3天辟谷详细步骤及注意事项，旨在实现身心净化与能量重启：
一、辟谷前准备（至少提前3-5天）
1. 体质评估与咨询
通过中医望闻问切评估体质，确认是否适合辟谷（如体质虚弱、孕妇、严重慢性病患者需谨慎）。
初次尝试者建议在专业导师指导下进行，避免不良反应。
2. 饮食过渡
第1-3天：减少主食（如米饭、面条）摄入，增加蔬菜、水果、坚果比例，逐步降低肠胃负担。
辟谷前1天：仅食用清淡流质食物（如小米粥、蔬菜汤），晚餐后停止进食。
3. 心理与物品准备
调整心态：明确辟谷目标（排毒、减重或调整代谢），避免焦虑。
准备物品：电子秤（监测体重）、保温杯（温水）、蜂蜜、红枣（备用补能）。
二、辟谷三天实操步骤
Day 1：启动期（适应能量转换）
1. 早晨（6:00-8:00）
空腹喝300ml温盐水（促进肠道排毒），冥想10分钟，专注呼吸。
练习“胃觉气呼吸法”：用鼻腔深吸气至腹部鼓起，屏息3秒后缓慢呼气，重复10次。
2. 白天（8:00-18:00）
饮水：每小时小口饮用温水（总量约1500ml），可添加少量蜂蜜防止低血糖。
能量补充：若饥饿感强烈，可含服1颗红枣或核桃（不超过50g）。
轻度运动：散步30分钟或练习瑜伽（避免剧烈活动）。
3. 晚间（18:00-21:00）
进行“卷舌根含舌法”：舌尖抵上颚，吞咽唾液以刺激消化腺分泌。
睡前泡脚15分钟（水温40°C），促进血液循环。
Day 2：净化期（激活排毒机制）
1. 身体反应应对
常见症状：口苦、舌苔白腻、轻微头晕，属正常代谢调整。
缓解方法：含服淡盐水漱口，练习“龟息法”（缓慢深长呼吸）。
2. 能量管理
饮水：增加至2000ml，可饮用米汤（50ml）补充电解质。
心理调适：通过正念冥想转移饥饿感，默念“气满不思食”增强信念。
3. 活动建议
适度家务或轻量拉伸，避免久坐导致代谢减缓。
Day 3：修复期（重启代谢系统）
1. 身体变化观察
体重下降：平均减少3-5kg（因个体差异不同），腰围缩减明显。
精神状态：可能出现“回光返照”式精力充沛，伴随手脚微凉（阳气升发）。
2. 核心练习
服气法：面向太阳站立，张口吞气并想象能量注入丹田，每日3次。
冥想与拍打经络：从四肢向躯干轻拍，促进气血运行。
3. 复食预告
晚间准备复食流质（如蔬菜汤），避免次日突然进食加重负担。
三、复食阶段（关键！避免反弹）
1. 复食第1天：仅喝米汤或蔬菜汤（100ml/餐），分3次摄入。
2. 复食第2-3天：逐步加入蒸南瓜、小米粥等半流质，忌油腻、辛辣。
3. 复食第4-7天：恢复正常饮食的70%，优先选择高纤维、低脂食物。
四、注意事项与禁忌
1. 禁忌人群：孕妇、低血糖/低血压患者、术后恢复期人群。
2. 风险预警：若出现心慌、持续乏力、意识模糊，立即停止辟谷并就医。
3. 长期建议：每月可进行1次1-3天轻断食，维持代谢灵活性。
五、身心净化效果
生理层面：肠道毒素减少、血脂/血糖指标优化，免疫力提升。
心理层面：专注力增强，焦虑情绪缓解，自我控制力提升。
通过科学规划与循序渐进的操作，三天辟谷可成为身心重启的高效工具。建议结合个人体质动态调整，以达到最佳效果。