以下是综合多个权威来源整理的辟谷复食七天食谱及注意事项，旨在科学、安全地恢复饮食，避免肠胃负担和体重反弹：
复食基本原则
1. 渐进式恢复：从流食→半流食→软食→固体，食量按辟谷天数的比例逐步增加（如辟谷7天，复食第1天食量为正常1/7）。
2. 清淡易消化：避免油、盐、糖、辛辣及高蛋白食物，优先选择小米粥、蔬菜汤等低刺激食物。
3. 少食多餐：每日分6-7次进食，控制每餐量（如半碗米汤）。
第1-3天：流质阶段
早餐/午餐/晚餐：小米油（仅取米汤上层清液）或大米汤，每次100-200ml，可加少量蜂蜜（忌糖盐）。
加餐：胡萝卜芹菜汁（过滤后饮用）或红枣枸杞煮水，补充维生素。
注意事项：
禁食固体食物、蛋白质（如鸡蛋、豆浆）和酸性水果（如橘子、柠檬）。
若头晕可含服人参片或按压内关穴缓解。
第4-5天：半流质阶段
早餐：小米粥（米粒煮至软烂），可加少量山药泥。
午餐/晚餐：烂面条（无油盐）或藕粉糊，搭配切碎的青菜（如菠菜、白菜）。
加餐：葛根粉冲服（缓解头晕）或黄精茯苓煮水（健脾）。
第6-7天：软食阶段
早餐：全麦粥或藜麦粥，可添加蒸鸡蛋黄（忌蛋清）。
午餐/晚餐：软米饭+水煮青菜（如西兰花、南瓜），或嫩豆腐等易消化蛋白质。
加餐：香蕉半根或煮苹果（促进肠胃蠕动）。
关键注意事项
1. 禁忌食物：复食7天内避免肉类、乳制品、辛辣、寒凉及高盐食物（如柿子、香蕉、番茄、萝卜）。
2. 身体监测：出现心慌、浮肿或持续乏力需立即停止并就医。
3. 行为调整：
复食期间禁烟酒、剧烈运动，可配合揉腹按摩或艾草泡脚助消化。
复食后3个月内建议每周1天轻断食，长期保持八分饱。
食谱差异说明
不同体质可调整食谱：
虚弱者：延长流质阶段，增加米油和药膳（如四君子汤）。
减肥者：范冰冰复食法推荐米糠油唤醒肠胃，逐步引入蔬果和全麦食物。
如需个性化方案，建议咨询专业营养师或中医师。