以下是结合科学辟谷原则及多来源资料整理的7天辟谷食谱及注意事项，旨在通过阶段性饮食调整实现轻断食养生目标。注意：辟谷并非适合所有人，建议在专业指导下进行，并密切关注身体反应。
第一阶段：辟谷前准备（1-3天）
目的：逐步减少食量，降低肠胃负担，进入轻断食状态。
早餐：温盐水+全麦面包（半片）
午餐：蔬菜沙拉（无酱）+小米粥（小碗）
晚餐：果蔬汁（苹果+胡萝卜）
加餐：坚果10g（杏仁/核桃）
注意事项：
忌油腻、辛辣食物，增加膳食纤维摄入（如燕麦、绿叶菜）；
每日饮水量需达2000ml，可添加柠檬片促进代谢。
第二阶段：正式辟谷期（7天食谱）
核心原则：以低热量流质为主，配合少量固体食物维持基础代谢。
Day 1-3：排毒适应期
早餐：蜂蜜柠檬水（温水200ml+蜂蜜5g+柠檬片）
午餐：蔬果汁（苹果+芹菜+黄瓜，过滤渣）或米汤（无米粒）
晚餐：红枣枸杞水（红枣3颗+枸杞10粒煮水）
加餐：淡盐水100ml（维持电解质）
Day 4-7：能量调整期
早餐：番茄汁（现榨）+ 南瓜子10g
午餐：蔬菜清汤（白菜+海带+菌菇，无油盐）
晚餐：豆浆（无糖）或银耳羹（少糖）
加餐：蜂蜜水（不超过20g/天）或椰子水
关键营养补充：
复合维生素片每日1粒，预防微量元素缺乏；
可饮用淡盐水或含钾的椰子水，缓解头晕、乏力。
第三阶段：复食期（7天注意事项）
辟谷后需逐步恢复饮食，避免肠胃损伤：
1. 第1-3天：以米汤、婴儿米粉为主，少量多餐（5-6次/天）；
2. 第4-7天：逐渐加入面条、水煮蔬菜，忌肉类和油炸食品；
3. 复食后1个月：保持清淡，控制热量，推荐“16:8轻断食法”（8小时内进食）。
1. 适应反应：
前3天可能出现头晕、口臭等排毒反应，属正常现象；
若持续低血糖（手抖、冷汗）需补充蜂蜜水并终止辟谷。
2. 运动调节：
每日散步30分钟或练习轻柔瑜伽，避免剧烈运动。
3. 禁忌人群：
孕妇、儿童、营养不良者、严重慢性病患者不宜尝试。
食谱设计依据
科学依据：Nature研究显示，禁食3天后身体转为燃烧脂肪，代谢效率提升，但需配合营养补充；
传统养生：道家辟谷强调“服气”与饮食结合，现代改良后通过流质食物维持基础需求；
安全性：食谱控制热量在300-500kcal/天，通过维生素和矿物质补充降低健康风险。
如需个性化指导，可参考《辟谷轻断食》APP制定计划，或咨询专业营养师调整饮食方案。