辟谷餐食谱表

以下是综合多来源整理的辟谷餐食谱表，涵盖辟谷期间饮食和复食阶段食谱两大类，并附注意事项。食谱设计遵循科学性、渐进性原则，避免盲目断食风险，具体如下：

一、辟谷期间食谱（14天）

辟谷期间以饮水、服气为主，可辅以少量特定食物（半辟谷适用），避免全断食。

1. 第1-3天：

饮水：每日饮用3600ml以上矿泉水（小口慢饮），避免牛饮。

可补充：九制黄精10-15片（约30-50g），或红枣3颗（补气血）。

2. 第4-7天：

三宝水：大枣9-12个、桂圆肉一把、枸杞一小把煮水3500ml，仅饮水不吃渣。

可选食物：核桃1-2颗（润肠通便）或芝麻丸1颗（补肾气），但减肥者慎用（易影响减重效果）。

3. 第8-14天：

山药水：鲜铁棍山药6两-1斤打碎煮水4000ml，滤渣饮用。

禁忌：禁食五谷、肉类、蛋奶、豆制品及加工食品[[16]。

注意事项：

全辟谷者仅饮水，新手建议采用半辟谷（补充红枣/坚果）；

需配合服气（每日早晚吞气49口）、采能（每日3次）等功法[；

酒茶，避免剧烈运动，早睡早起保持情绪稳定[[2]。

二、复食阶段食谱（14天）

复食期需逐步恢复饮食，遵循由流食→半流食→软食→正常的渐进原则，全程素食[[1][]。

| 复食天数 | 早餐 | 午餐/晚餐 | 加餐 |

|-

| 第1-2天 | 小米油（米汤） | 综合蔬菜汤（番茄+木耳+绿叶菜煮烂，无油少盐） | 无 |

| 第3-4天 | 小米蔬菜粥 | 蔬菜汤+蒸南瓜/红薯/山药 | 银耳莲子羹 |

| 第5-6天 | 山药红枣小米粥 | 蔬菜汤面（面条煮烂，无油） | 蒸芋头/玉米+少量水果（≤3种） |

| 第7-8天 | 银耳莲子羹 | 龙须面/软米饭+炒青菜（少油） | 蒸土豆+水果 |

| 第9-12天 | 小米粥+蒸红薯 | 蔬菜豆腐汤面/素炒青菜 | 水果+坚果少许 |

| 第13-14天| 蔬菜汤面（少油盐） | 软馒头（≤1个拳头大）+油素炒青菜 | 正常素食 |

关键原则：

1. 少食多餐：每日3-5餐，不按固定时间，饥饿时即补充，饱即停；

2. 禁忌食物：复食全程禁肉蛋奶、豆制品、海鲜；14天内禁糖、茶、酒、辛辣及生冷水果（如香蕉、柿子）[；

3. 烹饪要求：无油/少油盐、食材软烂，咀嚼充分（每口20次以上）。

三、注意事项

1. 适用人群：

初次辟谷者建议选择7天以内，体弱者推荐半辟谷（可食少量蔬果）。

孕妇、慢性病患者（如糖尿病）、体质过弱者禁忌辟谷。

2. 风险提示：

盲目全辟可能致营养不良、晕厥；需专业指导，出现心慌、低血糖立即停止。

3. 增效建议：

配合“托天化食法”等功法提升脾胃功能（方法：左右手交替上托下压，每日3-5次）；

复食后逐步增加蛋白质（如鱼肉→牛羊肉），避免体重反弹。