一、辟谷基本原则与分类
1. 核心原则
限食非绝食：辟谷是阶段性调整饮食结构，减少热量摄入以激发代谢脂肪的能力，而非完全断食。
渐进适应：辟谷前1周逐步减少高热量食物，增加蔬果比例，避免突然断食引发不适。
营养均衡：以低脂、低糖、高纤维为主，必要时补充维生素片、蜂蜜水或电解质饮品。
2. 辟谷类型选择
全辟：仅饮水（适合经验丰富者）；
半辟：摄入少量果蔬汁、坚果或清汤（适合新人）；
近全辟：饮用蜂蜜水或蔬果汁（平衡饥饿感）。
1. 7天饮食计划（结合启动与代谢调节阶段）
第1-3天（启动阶段）
早餐：温柠檬水/蜂蜜水（200ml）+ 小米粥/燕麦南瓜羹。
午餐：蔬菜汁（如菠菜+苹果+黄瓜）或菌菇豆腐汤。
晚餐：果蔬沙拉（苹果+胡萝卜+西红柿）或低盐蔬菜汤。
加餐：少量核桃、红枣或无糖酸奶（不超过50g）。
第4-7天（代谢调节阶段）
早餐：豆浆/甜菜根胡萝卜汁。
午餐：蒸鱼+凉拌菠菜或豆腐沙拉（补充蛋白质）。
晚餐：番茄龙利鱼汤/糙米粥（补充纤维和氨基酸）。
加餐：蓝莓、草莓或杏仁（低糖水果/坚果）。
特殊安排：
液体日（可选第5天）：全天饮用蔬果汁或清汤，每2小时补充温水。
轻断食日（第7天）：小米粥+蔬菜汤，逐步过渡复食。
2. 饮品与替代方案
核心饮品：温柠檬水、淡盐水、蜂蜜水、果蔬汁（如黄瓜汁、西瓜汁）。
替代能量：红枣水、枸杞水、银耳羹（滋阴润肺）。
禁忌饮品：酒精、咖啡、含糖饮料。
三、关键注意事项
1. 营养与健康管理
每日补充复合维生素片，预防电解质紊乱。
出现头晕可饮用少量红糖水（不超过20g/天）。
禁忌人群：孕妇、儿童、营养不良者、慢性病患者（如糖尿病、肝病未经医生指导）。
2. 运动建议
适度散步、瑜伽或八段锦，避免剧烈运动。
道家功法（如“托天化食法”）可辅助调节气血。
3. 风险提示
可能出现低血糖、肌肉流失或皮肤暗沉，需及时调整或停止。
若持续不适（如恶心、心慌），立即就医。
四、复食阶段指南
辟谷结束后需3-7天逐步恢复饮食，避免肠胃负担：
1. 第1-3天：以流食为主，如稀粥、豆浆，少量添加蒸蔬菜。
2. 第4-7天：逐步引入全麦面包、水煮蛋等低脂固体食物，避免油炸及辛辣。
3. 长期维持：控制主食及糖分，结合每周1天轻断食巩固效果。
五、科学依据与健康争议
道家观点：辟谷通过“气满不思食”激发先天能量，需结合功法与自然节律（如冬季最佳）。
现代营养学：短期辟谷可减轻代谢负担，但长期可能引发营养不良，需谨慎评估。
总结
辟谷需根据个体体质选择类型（推荐新人从半辟开始），结合渐进饮食调整与适度运动，并在专业人士指导下进行。复食阶段的科学过渡尤为重要，避免反弹或健康风险。