一、辟谷前的准备阶段（1-3天）
1. 饮食调整
逐步减少食量，以小米粥、南瓜汤、蔬菜汤等易消化食物为主，避免高脂高蛋白饮食。
每日饮水量增至2000ml，可添加枸杞或红枣煮水，帮助身体适应能量转换。
2. 身体与心理准备
练习八段锦、冥想或深呼吸，调节气血和心态。
准备必要物品：复合维生素、蜂蜜水、电解质片（如海盐或椰子水）、休粮膏（可选）。
二、辟谷核心阶段（4-7天）
1. 断食期（第1-3天）
饮食方式：
第1天：仅饮用清水或淡盐水，少量多次，避免低血糖。
第2-3天：可加入果蔬汁（如苹果、黄瓜汁），每日总量不超过500ml。
能量补充：
通过“食气法”缓解饥饿感：缓慢吞咽空气至胃部，模拟饱腹感。
补充电解质：饮用含盐或钾的液体（如500ml水+1g盐或300ml椰子水）。
2. 适应期（第4-5天）
能量来源：
身体切换至酮代谢模式，燃烧脂肪供能，可能出现口臭、乏力等排毒反应，属正常现象。
活动建议：
进行轻度运动（散步、瑜伽），促进气血循环，但避免剧烈活动。
每日冥想20-30分钟，调节身心。
3. 稳定期（第6-7天）
进阶调理：
饮用中药代茶（如黄精茯苓水），健脾化湿。
艾灸足三里或泡脚（艾草生姜包），促进循环。
三、复食阶段（7天后）
1. 逐步恢复饮食：
第1-2天：米油、藜麦粥等流质食物。
第3-5天：添加藕粉糊、山药泥等半流质，避免高蛋白、高脂肪食物。
2. 长期调理：
服用四君子汤（党参、白术等）调理脾胃。
保持“八分饱”饮食原则，每周可轻断食1天维持效果。
四、科学依据与安全要点
1. 能量代谢机制：
辟谷期间，身体通过燃烧脂肪产生酮体供能，尤其对脑组织能量供应有重要作用。
2. 安全监测：
每日记录血压、心率、尿量，出现持续头晕、心率＞100次/分钟立即停止。
糖尿病患者、孕妇、体弱者不宜尝试，需在专业人士指导下进行。
3. 心理调适：
保持积极心态，通过冥想、呼吸法缓解焦虑。
五、注意事项
禁忌人群：严重心脏病、肝肾疾病患者、12岁以下儿童及体脂率过低者。
季节选择：春秋季最佳，避免夏季高温脱水风险。
长期规划：每年最多1-2次，每次不超过7天，避免肌肉流失。
六、辟谷的争议与科学视角
传统与科学的结合：辟谷通过减少饮食负担激活细胞自噬功能，但需避免极端断食导致营养不良。
专家建议：初次尝试者建议选择“半辟谷”（少量蔬果）或清水辟谷，逐步进阶。
通过以上步骤，科学辟谷可达到排毒、调节代谢的效果，但需以安全为前提，结合个体差异灵活调整。