辟谷养生作为一种源自古代的身心调养方法，通过科学断食与身心协同调理，可达到排毒、净化、平衡体质的目的。以下结合传统智慧与现代科学，整理出实践全攻略：
一、辟谷的核心理念与分类
1. 核心理念
辟谷并非单纯禁食，而是通过阶段性饮食调整（减少或暂停五谷摄入）、呼吸练习（服气）及精神内守，促进身体代谢重启与能量自愈。《黄帝内经》提及的“气满不思食”体现了其核心。
净化排毒：减少食物代谢负担，加速毒素排出。
阴阳调和：通过断食调整体内能量平衡，增强免疫力。
2. 辟谷分类
全辟谷：仅摄入水或少量果蔬汁，适用于短期（3-7天）且有经验者。
半辟谷：摄入低热量、易消化食物（如蔬菜汤、蜂蜜水），适合初学者。
服气辟谷：结合呼吸法获取能量，需专业指导。
二、科学断食法的步骤与要点
1. 前期准备
身体评估：确认无严重疾病、哺乳期等禁忌情况。
饮食过渡：辟谷前3-7天逐步减少食量，以清淡饮食为主（如糙米粥、蒸蔬菜）。
心理调适：设定明确目标（如排毒、减重），避免焦虑。
2. 执行阶段
渐进断食：
第1-3天：可饮用淡盐水、草本茶或果蔬汁（每日1500-2000ml）。
第4-7天：若适应良好，可尝试全辟谷，配合“食气法”（吞气缓解胃摩擦）。
能量补充：
选择阳性食物（如苹果、红枣），避免根茎类阴性食物（如红薯）。
必要时补充维生素或益生菌，防止电解质紊乱。
3. 恢复期
复食首周以流食（米汤、燕麦粥）为主，逐步增加纤维与蛋白质。
避免暴饮暴食，保持七分饱，持续监测身体反应。
三、身心调养的关键实践
1. 运动与功法
轻量运动：每日散步、瑜伽或八段锦，促进气血循环，但避免剧烈消耗。
冥想：晨间或睡前打坐，配合深呼吸（如腹式呼吸），激活先天能量。
2. 心理调节
通过正念练习接纳饥饿感，分散注意力（如阅读、绘画）。
加入辟谷社群，分享经验并获得支持。
3. 睡眠与作息
保证7-8小时睡眠，顺应阳气升发规律（早睡早起），尤其在子时（23:00-1:00）静养。
四、注意事项与风险防范
1. 禁忌人群
孕妇、未成年人、营养不良者及严重慢性病患者不宜尝试。
2. 常见副作用
短期乏力、头晕属正常反应；若出现低血糖、晕厥需立即停止并就医。
3. 科学指导
初次辟谷建议在专业人士指导下进行，避免盲目长期断食（超过14天易致代谢紊乱）。
五、个性化辟谷计划制定
可参考以下模板（结合5计划书内容）：
1. 周期选择：初学者建议3-5天半辟谷，每年1-2次（春秋季为宜）。
2. 饮食方案：
晨间：柠檬温水+蜂蜜。
午间：蔬菜汤（南瓜、胡萝卜）。
晚间：小米粥（复食期适用）。
3. 记录与反馈：每日记录体重、心率及情绪变化，调整计划。
总结：辟谷养生的核心在于顺应自然规律，通过科学断食与身心协同调理达到净化效果。需结合个体体质、循序渐进，并在安全的前提下实践。