辟谷14天复食食谱一览表图片-《辟谷十四天复食期科学饮食规划健康食谱搭配指南图表全解析》

辟谷后的复食期是恢复身体机能的关键阶段，需遵循渐进性、清淡易消化的原则，逐步从流食过渡到正常饮食，避免肠胃负担和体重反弹。以下综合多篇权威辟谷复食资料，整理出14天分阶段饮食规划及注意事项：

一、复食期核心原则

1. 循序渐进：由流食→半流食→软食→正常饮食，前3天以米汤、蔬菜汤为主。

2. 低盐少油：避免辛辣、油炸、高糖食物，控制盐分以防浮肿。

3. 全素过渡：前7天避免肉类、蛋类、豆制品，逐步引入植物蛋白。

4. 少食多餐：每日3-5餐，避免饥饿感，每餐七分饱。

第一阶段：流食过渡期（第1-4天）

第1-2天

食谱：小米油/米汤（仅喝汤）、蔬菜汤（绿叶菜煮水，无调料）。

作用：唤醒肠胃，补充水分与微量营养。

第3-4天

食谱：米粥（带少量米粒）、蒸南瓜/红薯（软烂）、山药红枣小米粥。

禁忌：仍不放盐油，避免固体食物刺激肠道。

第二阶段：半流食适应期（第5-10天）

第5-6天

食谱：素面条（煮烂）、银耳莲子羹、芹菜雪梨汁。

变化：可少量添加植物油，开始咀嚼锻炼消化。

第7-8天

食谱：小米蔬菜粥、蒸芋头/玉米、蔬菜沙拉（生菜、番茄）。

关键：引入纤维素，促进肠道蠕动。

第9-10天

食谱：杂粮粥（燕麦、糙米）、水煮鸡胸肉（小块）、蔬菜豆腐汤。

注意：首次引入动物蛋白需少量，观察消化反应。

第三阶段：正常饮食恢复期（第11-14天）

第11-12天

食谱：全麦面包配低脂牛奶、蔬菜炒饭（少油盐）、水果沙拉。

禁忌：仍避免油炸食品与精制糖。

第13-14天

食谱：鸡蛋羹、清蒸鱼/瘦肉、杂粮饭配时令蔬菜。

过渡：逐步恢复正常饮食量，保持清淡烹饪。

1. 复食时间：复食期应与辟谷期等长（如辟谷14天则复食14天）。

2. 咀嚼习惯：每口食物咀嚼30次以上，减轻肠胃负担。

3. 禁忌食物：复食全程禁酒，前10天禁牛奶、豆类、海鲜。

4. 身体监测：若出现腹泻、头晕等不适，立即停止并咨询医生。

| 阶段 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |

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完整复食食谱可参考百度健康《辟谷复食14天复食食谱》及豆丁网《复食怎么吃（内含食谱）》。

注意事项每日头条《辟谷后饮食食谱推荐》及豆瓣用户复食经验分享。

通过科学规划复食期饮食，不仅能巩固辟谷效果，还可改善体质、调节代谢。建议在专业人士指导下进行，确保健康安全。