辟谷复食后的第一餐是身体从断食状态过渡到正常饮食的关键环节，需以温和、易消化的食物为主，逐步唤醒消化系统，避免肠胃负担过重。以下是结合科学建议与中医养生理念的复食首餐方案及注意事项：
一、复食第一餐推荐食谱
1. 清淡流质/半流质食物
–五色蔬菜粥：2的食谱，将大米与红色（西红柿、胡萝卜）、黄色（南瓜）、绿色（菠菜）、白色（白菜）、黑色（木耳）蔬菜切丁熬煮成粥，少量盐调味。五色对应五脏，营养均衡且易吸收。
–小米油/小米汤：小米煮至米油析出（约30分钟），滤出上层浓稠米汤饮用，富含氨基酸和维生素，适合极虚弱的肠胃。
–蔬菜汤：绿叶菜（如菠菜、白菜）切碎煮水，滤渣饮用，补充电解质并促进肠道蠕动。
2. 低纤维水果泥/汁
–苹果泥：蒸熟苹果捣碎，富含果胶，保护胃黏膜且减少肠道刺激。
–雪梨汁：去皮去核榨汁，少量温服，可润肺生津，避免凉性刺激。
3. 其他温和选择
–芝麻糊/核桃粉糊：研磨后煮成糊状，补充优质脂肪与矿物质，但需少量（50g以内）。
–蒸南瓜/山药泥：富含淀粉和膳食纤维，缓慢释放能量。
二、复食首餐的四大原则
1. 少量多餐：每餐控制在100-200克，每日分4-6次进食，避免一次性过量。
2. 温度适宜：食物应接近体温（约40℃），避免冷热刺激消化道。
3. 低盐低糖：盐分控制在1克以内，避免糖分引发血糖波动。
4. 忌口清单：
三、复食首日注意事项
1. 心理调适：避免因饥饿感急于进食，需保持平和心态，细嚼慢咽。
2. 观察身体反应：若出现腹胀、头晕等不适，立即停止进食并咨询专业人士。
3. 配合养生习惯：餐后10分钟，辅以顺时针腹部按摩（5分钟），促进消化。
4. 逐步过渡：首餐以流质为主，次日可尝试小米粥软面条，第三天加入蒸软蔬菜。
四、中医养生解析
辟谷后脾胃处于“虚寒”状态，需遵循“补而不滞”的原则。粥类属水性，能滋阴润燥；五色蔬菜对应五行，可调和五脏之气。复食初期避免高蛋白食物（如肉类），因“脾主运化”，此时脾阳不足，难以消化厚重之物。
示例食谱表
| 时间段 | 推荐食物 | 分量 | 备注 |
|-|-|–|-|
| 早餐（7点） | 五色蔬菜粥 | 100ml | 加少许盐调味 |
| 加餐（10点）| 苹果泥 | 50g | 蒸熟后捣碎 |
| 午餐（12点）| 小米油 | 150ml | 滤去米粒，仅取米汤 |
| 加餐（15点）| 胡萝卜南瓜混合泥 | 80g | 蒸熟后搅拌成泥 |
| 晚餐（18点）| 菠菜白菜汤 | 100ml | 滤渣饮用 |
通过科学的复食计划，可有效唤醒身体机能，巩固辟谷带来的排毒与代谢提升效果，为后续健康饮食奠定基础。若有特殊体质或慢性疾病，建议在专业医师指导下调整食谱。