一、辟谷前的准备阶段
1. 心理与知识储备
明确辟谷目的（排毒、调理、减重等），避免盲目跟风。
学习辟谷原理与可能的身体反应（如头晕、乏力），建立积极心态。
2. 饮食调整
辟谷前3天逐步减少油腻、辛辣食物，过渡到清淡饮食（如增加蔬菜、水果比例）。
3. 物资准备
基础物资：矿泉水、低糖蔬果（黄瓜、苹果）、蜂蜜、维生素片。
监测工具：体重秤、血压仪。
二、7天辟谷阶段流程与食谱
第1天（准备日）
饮食：三餐清淡，推荐小米粥、水煮蔬菜和少量糙米饭。
目标：减少肠胃负担，为断食过渡做准备。
第2-3天（启动期）
饮食：仅饮水或低热量蔬果汁（如苹果汁、西红柿汁）。
注意事项：可能出现轻微饥饿感，可饮用蜂蜜水缓解低血糖。
第4-6天（深入期）
饮食：增加少量生食蔬菜（如黄瓜、西红柿）或水煮蛋，每日总热量控制在300kcal内。
食谱示例：
早餐：苹果+黄瓜片
午餐：蔬菜沙拉（生菜、番茄）
晚餐：南瓜燕麦羹
第7天（复食启动日）
饮食：少量流质食物（米汤、蔬菜汤），逐步引入半流食（如面条粥）。
禁忌：避免高油盐、肉类及暴饮暴食。
三、复食阶段（关键期）
1. 时间跨度：建议复食时长≥辟谷时长（如7天辟谷需7天复食）。
2. 原则：
由稀到干：第1-2天以米汤、蔬菜汤为主，第3-4天过渡到软粥、蒸蔬菜。
由少到多：每日食量逐日递增20%。
避免刺激：禁辛辣、酒精及加工食品。
四、注意事项与禁忌
1. 安全监测
每日记录体重、血压，若出现持续头晕、心悸需立即停止。
月经期间、孕妇、慢性病患者不建议辟谷。
2. 行为规范
避免剧烈运动，以散步、瑜伽等轻度活动为主。
晚上6:30后减少饮水，可含漱缓解口渴。
3. 营养补充
每日补充复合维生素及矿物质。
低血糖时摄入蜂蜜水（每日≤20g）。
4. 心理调整
通过冥想、腹式呼吸缓解焦虑。
五、不同体质适配方案
| 类型 | 推荐方式 | 注意事项 |
|-|
| 初次尝试者 | 半辟谷（少量蔬果） | 避免全断食，优先果汁或蔬菜汤 |
| 经验者 | 全辟谷（仅饮水） | 需有专业指导，监测电解质 |
| 肠胃敏感者 | 流食辟谷（米汤、蔬果汁）| 增加益生菌摄入（如无糖酸奶） |
六、辟谷常见问题答疑
饥饿难耐如何处理？
可少量食用蒸山药或无糖芝麻饼缓解。
便秘如何应对？
晨起顺时针揉腹+蜂蜜水，必要时使用开塞露。
复食后反弹风险？
需严格遵循复食流程，逐步增加热量。
总结
科学辟谷需结合个体体质设计计划，重点在于“渐进适应”与“安全退出”。建议初次尝试者在专业人士指导下进行，避免盲目模仿网络极端食谱。辟谷不仅是饮食调整，更是身心净化过程，需兼顾营养、运动与心理平衡。