一、辟谷阶段饮食核心原则（1-14天）
1. 分阶段饮水计划
第1-3天：每日饮用3600ml常温矿泉水（小口多次饮用）
第4-7天：改喝「三宝水」——大枣9-12颗+桂圆肉+枸杞煮水3500ml（滤渣纯饮）
第8-14天：铁棍山药水（鲜山药6两-1斤煮4000ml，滤渣饮用）
2. 能量补充方案
每日必做：九制黄精片30-50克（蒸煮或直接食用）补充气血
特殊需求：体虚者可少量饮用蜂蜜水（不超过20ml/天）
3. 禁忌清单
完全禁食固体食物、酒精、咖啡因
严禁热水泡澡/泡脚（仅限温水擦洗）
避免剧烈运动，建议配合每日打坐调息
二、复食阶段科学食谱（第15-28天）
第一阶段（1-4天）渐进流食
早餐：小米油200ml（小米煮至米油析出滤液）
午餐：南瓜小米粥（南瓜泥与小米1:3比例熬煮）
晚餐：蔬菜清汤（菠菜+胡萝卜+卷心菜煮碎过滤）
第二阶段（5-8天）软质食物引入
推荐组合：山药红枣粥+蒸嫩豆腐+冬瓜排骨汤（去油）
关键技巧：每口咀嚼30次以上，每日食盐量≤3g
第三阶段（9-14天）均衡膳食过渡
蛋白质：水煮鸡胸肉/鱼肉（60-80g/餐）
碳水：糙米饭/全麦馒头（≤100g/餐）
膳食纤维：凉拌西兰花+木耳（无油醋汁）
三、营养强化搭配方案
1. 电解质平衡
每日饮用含钾钠的天然矿泉水（如依云）
复食期每周3次海带豆腐汤补充碘与钙
2. 维生素补充策略
辟谷期：复合维生素B族片（早午各1粒）
复食期：鲜榨胡萝卜苹果汁200ml/日（滤渣）
3. 代谢调节方案
晨起空腹饮用300ml温柠檬水（促进肠道蠕动）
睡前用肉桂粉+姜黄粉泡脚（调节内分泌）
四、风险预警与注意事项
1. 禁忌人群：糖尿病患者、孕妇、胃溃疡患者、BMI<18者
2. 中止信号：持续头晕/心率失常/呕吐需立即终止
3. 体重管理：预期减重5-10kg（基數越大效果越显著）
五、专家建议
1. 周期控制：每年辟谷不超过2次，单次≤21天
2. 心理建设：辟谷前3天逐步减少碳水和脂肪摄入
3. 长期维持：辟谷后采用16:8轻断食法巩固效果
辟谷本质是身体重启的过程，建议首次尝试者在专业指导下进行。复食阶段比辟谷更关键，需严格遵守渐进原则，避免暴食引发炎等风险。