一、辟谷前的科学准备
1. 身体评估与检查
禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、严重心脏病/肾病/肝病患者、低血糖/甲亢患者、术后恢复期人群等均不适合辟谷。
体检项目：需检查血常规、血糖、血压、肝肾功能等，确认无基础疾病方可尝试。
2. 饮食过渡期（1-2周）
逐步减少高热量食物（如主食、肉类），增加蔬菜、水果、粗粮等膳食纤维摄入，帮助肠胃适应。
尝试短期轻断食（如16:8间歇性断食），为正式辟谷铺垫。
3. 心理与环境调整
明确目标（如排毒、调理代谢），避免盲目跟风；建议初期在专业指导下进行，或选择春秋季进行以减少环境压力。
二、辟谷阶段的具体操作
1. 时间控制
初次建议：3-5天，最长不超过7天，后续可逐步延长。
每日安排：早晨空腹开始，避免夜间进食；每日保证2000-3000ml温水，可少量添加海盐或蜂蜜水。
2. 应对饥饿与能量补充
服气法：通过吞咽空气缓解饥饿感（方法：含空气后缓慢吞咽，每日3次，每次10分钟）。
吞津法：含枣核或舌顶上颚刺激唾液分泌，吞咽唾液补充营养。
电解质管理：头晕乏力时饮用淡盐水（500ml水+1g盐）或含钾椰子水。
3. 身体活动与监测
运动建议：避免剧烈运动，选择散步、瑜伽、太极等轻度活动，促进代谢。
健康监测：每日记录血压、心率；若出现持续头晕、呕吐、心率>100次/分钟，立即停止。
三、复食阶段的科学过渡
1. 复食原则
辟谷后1-3天：以米汤、蔬菜汤等流质为主，避免固体食物。
第4-7天：逐步添加稀粥、蒸煮蔬菜，咀嚼30次以上以减轻肠胃负担。
第8天后：恢复正常饮食，但仍需清淡少油盐，避免暴饮暴食。
2. 特殊人群调整
三高患者：用糙米、燕麦替代精制米面；药物剂量可减至原1/3，并持续观察指标。
四、常见问题与风险规避
1. 正常反应
口臭、舌苔增厚、乏力属排毒现象；尿液变深、排便减少（甚至无便）无需过度担忧。
2. 危险信号与应对
立即停止的情况：心慌、气短、出冷汗、意识模糊，需及时补充糖分（如小块红糖）并就医。
心理调整：通过冥想、深呼吸缓解焦虑，避免独处导致情绪失控。
3. 长期禁忌
辟谷期间禁止性生活、染发、使用刺激性化妆品；复食后1周内避免进补。
五、推荐阅读与资源
书籍参考：《21天就能净化身体的但以理禁食法》提供渐进式食谱与灵修结合方案；《辟谷断食》详解断食原理与实操技巧。
社群支持：加入辟谷打卡小组，分享经验并获取心理支持（78、83的社群建议）。
初次辟谷需以安全为核心，结合个体差异灵活调整。若出现持续性不适，务必及时终止并寻求专业指导。