辟谷疗法是一种通过阶段性断食或低热量饮食调整身体机能的传统养生方法，其科学流程需结合身体适应性与安全性。以下是基于多来源资料整理的全流程核心步骤与操作指南：
一、前期准备阶段
1. 饮食与代谢调整
逐步减食：辟谷前7天开始减少高热量、高脂肪食物（如油炸食品、甜品），增加蔬菜、水果摄入，让肠胃适应低负荷状态。
温和运动：每日进行散步、瑜伽等低强度运动，促进代谢和排毒，避免剧烈运动消耗体力。
心理建设：明确辟谷目标（如排毒、减肥或调理慢性病），阅读相关书籍或咨询专业人士，建立积极心态。
2. 身体评估与禁忌筛查
确认无禁忌症（如糖尿病Ⅰ型、严重心脏病、孕期、精神疾病等），必要时咨询医生。
二、正式辟谷阶段
1. 分类实施方式
全辟谷：仅饮水或淡盐水，适合有经验者，初次建议不超过3天。
半辟谷：可少量摄入低热量高营养食物（如红枣、核桃、蜂蜜水），减轻饥饿感。
2. 核心操作要点
服气与吞津
服气法：通过深呼吸（腹式呼吸）吞气入腹，缓解饥饿感，每日3-5次，每次5分钟。
吞津法：含枣核或舌抵上颚刺激唾液分泌，吞咽唾液以保护胃黏膜并促进代谢。
水分管理
每日饮用1500-2000ml温水或淡盐水，小口多次补充，避免脱水。
作息与运动
保证7-8小时睡眠，避免熬夜；适当进行冥想、太极拳等舒缓活动。
三、身体监测与动态调整
1. 日常记录
每日监测体重、舌苔、排便及精神状态，记录头晕、乏力等现象。
2. 应急处理
若出现严重头痛、心慌或电解质失衡（尿液深黄、肌肉痉挛），立即停止辟谷并补充电解质液或果汁，必要时就医。
四、复食阶段
1. 渐进恢复饮食
第1-3天：以流质食物为主（如米汤、蔬菜汤）；第4-7天过渡到软质食物（如粥、蒸南瓜）；第8天后逐步恢复常规饮食，避免高盐、高糖、油腻。
2. 营养补充
复食后需补充维生素、矿物质（如新鲜果蔬、坚果），避免暴饮暴食。
五、注意事项与禁忌
1. 禁忌人群
孕妇、未成年人、重症患者、脏器移植者、严重营养不良者不宜辟谷。
2. 长期风险
辟谷超过7天需专业指导，避免肌肉流失或代谢紊乱。
3. 环境与心态
选择空气清新、负离子丰富的环境（如山林），保持平和心态，避免外界干扰。
六、科学依据与效果
研究表明，短期辟谷可通过激活自噬作用清除体内毒素，改善胰岛素敏感性和血脂水平。例如，一名实践者在3次辟谷后，血糖、血压、白细胞指标显著改善。
总结
辟谷需遵循“循序渐进—动态调整—安全复食”原则，结合个人体质制定方案。初次尝试建议在专业导师指导下进行，以确保安全性与效果。