一、复食核心原则
1. 时间匹配原则
复食时长建议等同于辟谷天数（即最少7天），甚至更长，以逐步唤醒消化功能。辟谷时间越长，复食需越谨慎，避免反弹或肠胃损伤。
2. 渐进式饮食
遵循“流质→半流质→软食→正常饮食”的过渡顺序，从稀到稠、从少到多、从素到荤，严禁直接摄入高脂、高蛋白或刺激性食物。
3. 控制食量与节奏
每餐六七分饱，每日分5-6顿少量进食，避免一次性加重肠胃负担。复食早期以米汤、蔬菜汤为主，逐渐增加食物种类和硬度。
二、分阶段复食方案
第1-2天：流质阶段
核心食物：米汤（小米或大米熬制，取上层清汤）、蔬菜清汤（无油盐）。
摄入量：每餐100-200ml，每日5-6餐。
作用：温和唤醒肠胃，补充水分及少量碳水化合物。
禁忌：避免固体食物及调味品，如出现饥饿感可含服少量人参片。
第3-4天：半流质阶段
核心食物：米粥（米粒煮烂）、烂面条（少盐少油）、蒸南瓜山药等易消化食物。
摄入量：每餐200-300ml，每日4-5餐。
作用：逐步恢复肠道蠕动，补充膳食纤维。
提示：可加入少量切碎青菜，但需煮至软烂。
第5-7天：软食阶段
核心食物：软米饭（水分较多）、水煮青菜、豆腐、少量蛋黄、低糖水果（如苹果、梨）。
摄入量：每餐半碗至七分饱，每日3-4餐。
作用：重建消化酶活性，逐步恢复正常饮食结构。
禁忌：仍避免肉类、油炸食品及辛辣调料。
三、关键注意事项
1. 避免复食陷阱
禁止高刺激饮食：如酒精、咖啡、辣椒、坚果等可能引发肠胃痉挛或不耐受。
警惕盐分摄入：过量盐分可能导致水肿，调味需极清淡。
逐步引入蛋白质：复食后期可少量添加鱼肉、豆腐，但需充分煮软。
2. 身体监测与调整
关注不适反应：若出现持续头晕、呕吐或心律不齐，应立即停止复食并就医。
补充营养：可饮用蜂蜜水、维生素片剂，或中医推荐的健脾药膳（如四君子汤）。
运动配合：复食期间以散步、瑜伽为主，避免剧烈运动消耗能量。
3. 长期饮食规划
巩固效果：复食结束后保持“七分饱”习惯，建议三个月内每周1天轻断食。
心理调适：通过冥想或呼吸练习维持平和心态，防止暴饮暴食。
早餐：小米粥（米油分离）+ 蒸山药泥。
午餐：胡萝卜芹菜汁（过滤）+ 软烂青菜面。
晚餐：莲藕百合汤（无糖）+ 少量蒸南瓜。
加餐：温柠檬水、米汤或椰子水补充电解质。
总结
七日复食的核心在于通过渐进式饮食重建代谢平衡，避免因骤然进食导致的肠胃损伤或体重反弹。复食期间需严格遵循阶段化饮食规则，并结合身体反馈灵活调整。长期坚持清淡饮食与适度运动，可巩固辟谷效果，实现健康管理的良性循环。