辟谷是一种源自道家养生理念的阶段性断食方法，通过调整饮食结构和生活习惯，让消化系统得到休息，促进排毒、代谢和内在能量平衡。其核心分为全辟谷（仅饮水或少量蜂蜜水）和半辟谷（摄入低热量流食或蔬果）两种形式。现代辟谷常与轻断食结合，如“5+2轻断食”或“16+8断食”，强调科学性与安全性。
1. 食物选择原则
低热量：以清淡流食、蔬果汁为主，如小米油、蔬菜汤、藕粉等，每日热量控制在500-700千卡。
易消化：避免固体食物，选择米油、蒸苹果、茯苓山药粥等保护脾胃。
营养均衡：补充维生素（如B族维生素）、膳食纤维（芹菜汁）及少量健康脂肪（坚果、黑芝麻丸）。
分阶段调整：
初期（1-3天）：以流质为主（蔬果汁、米汤）。
中期（4-5天）：逐步加入半流质（鸡蛋羹、清炒蔬菜）。
后期（6-7天）：过渡到软质食物（藜麦粥、嫩豆腐）。
2. 推荐食物清单
| 类别 | 具体食物及作用 |
||–|
| 流质 | 温蜂蜜水（润肠）、小米油（健脾）、葛根粉羹（促代谢） |
| 蔬果 | 蒸苹果（吸附毒素）、黄瓜汁（低卡）、火龙果（高纤维，但需控制量） |
| 药膳 | 茯苓山药粥（健脾）、百合银耳羹（润肺）、黄精片（稳定血糖） |
| 加餐 | 黑芝麻丸（补充不饱和脂肪酸）、陈皮梅子汤（助消化） |
1. 分阶段食谱示例（7天）
准备期（前3天）：小米粥、南瓜汤，逐步减少食量。
果蔬阶段（第1-2天）：苹果、黄瓜榨汁，每日总量≤500克。
流质阶段（第3-5天）：米油、蔬菜清汤，配合中药茶（如黄精茯苓水）。
复食阶段（第7天后）：从藜麦粥过渡到正常饮食，避免暴饮暴食。
2. 特殊人群调整
糖尿病患者：避免高糖水果（如山楂、杏），可选低升糖食材（蒸南瓜、燕麦）。
上班族简化版：初期喝紫菜蛋花汤，中期加入水煮蛋和清炒蔬菜，后期选择少油麻辣烫（冬瓜、木耳等）。
四、注意事项与禁忌
1. 禁忌食物：
动物蛋白（肉类、奶制品）、精制糖、油炸食品。
高糖水果（火龙果、山楂）及含添加剂饮品。
2. 关键风险防范：
每日饮水≥1500ml，可交替饮用淡竹叶茶、玉米须茶。
出现心慌、手抖等低血糖症状时，立即含服麦芽糖或停止辟谷。
避免剧烈运动，推荐八段锦、散步等柔和活动。
3. 禁忌人群：
孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如肾病、严重糖尿病）。
长期辟谷需在医师指导下进行，普通人建议短期（3-7天）。
五、科学辟谷的延伸建议
复食原则：由稀到干、由少到多，复食后3个月内每周轻断食1天。
长期调理：日常饮食多摄入全谷物、蔬菜，结合瑜伽或太极维持代谢。
心理管理：通过冥想、腹式呼吸缓解焦虑，避免身心分离影响效果。
辟谷并非“绝食”，而是通过科学饮食调整实现身体净化。合理规划饮食结构、分阶段执行、关注身体信号是成功的关键。初次尝试者可参考半辟谷模式，逐步适应。