以下是基于科学原则与中医养生理念整理的7天辟谷减肥科学指南及健康食谱推荐，综合多个权威来源信息整合而成：
一、7天辟谷饮食分阶段指南
1. 准备阶段（辟谷前1-3天）
目标：逐步减少食量，激活代谢适应能力。
饮食建议：
以小米粥、南瓜汤等易消化流食为主，避免高脂高蛋白食物。
每日饮水量增至2000ml，可加入少量枸杞或红枣煮水，平衡电解质。
避免突然断食，减轻肠胃负担。
2. 正式辟谷阶段（第1-3天）
目标：启动脂肪代谢，深度排毒。
饮食建议：
全辟谷：仅饮用温水（每日800ml以上），小口慢饮，避免低血糖者可加少量蜂蜜水。
半辟谷：允许少量低糖水果（苹果、黄瓜等），每日总量不超过500克，分多次食用。
可搭配含服人参片缓解心慌，或饮用淡盐水维持体液平衡。
3. 中期调整阶段（第4-5天）
目标：补充微量营养，防止代谢率下降。
饮食建议：
引入蔬菜清汤（如胡萝卜、芹菜榨汁过滤）或米油（大米煮粥取上层汤液），每餐200ml左右。
可饮用中药茶饮（如黄精+茯苓煮水），健脾化湿。
若体力较弱，可食用蒸苹果或红枣3-5颗，避免寒凉生食。
4. 复食过渡阶段（第6-7天）
目标：逐步恢复肠胃功能，防止反弹。
饮食建议：
第6天：藕粉糊、山药泥等半流质食物，少量多餐（每3小时一次）。
第7天：藜麦粥、嫩豆腐等清淡软食，避免高热量与刺激性食物。
复食后3-5天继续控制热量，推荐四君子汤（党参、白术等）调理脾胃。
二、推荐食谱与代餐选择
| 阶段 | 推荐食物 | 注意事项 |
|-|–|-|
| 全辟谷期 | 温水、淡盐水、蜂蜜水（1:20比例） | 避免冷饮，小口慢饮 |
| 半辟谷期 | 苹果、黄瓜、番茄（生食或蒸熟）、红枣3-5颗、核桃2颗 | 单日总量≤500克 |
| 流质期 | 米油（大米汤）、蔬菜清汤（胡萝卜+芹菜榨汁）、茯苓茶 | 过滤渣滓，避免调味 |
| 复食期 | 藜麦粥、南瓜小米粥、山药泥、菠菜豆腐汤 | 拒绝油炸、辛辣及精制糖 |
三、关键注意事项
1. 禁忌人群：
孕妇、糖尿病患者、严重低血压/贫血患者、经期女性及术后恢复期人群不宜辟谷。
2. 健康监测：
每日测量血压、血糖，出现头晕、心悸等症状时立即停止并就医。
避免剧烈运动，推荐散步、八段锦等轻度活动。
3. 心理与作息：
保持心态平和，可通过冥想、腹式呼吸缓解焦虑。
保证7-8小时睡眠，避免熬夜。
四、科学复食原则
复食时长：建议复食时间≥辟谷时长（如7天辟谷需7天复食）。
渐进顺序：
1. 流食（1-3天）：米汤、蔬菜汤。
2. 半流食（4-5天）：燕麦粥、蒸蛋。
3. 软食（6-7天）：煮软的蔬菜、豆腐。
避坑要点：复食初期禁食肉类、乳制品，避免肠胃应激。
五、长期健康管理建议
辟谷后可采用“八分饱饮食法”，每周1天轻断食（如16:8间歇性断食）。
结合五禽戏、瑜伽等运动维持代谢率，每日饮淡竹叶水清心除烦。
辟谷需根据个体体质调整，建议在专业人员指导下进行。若出现严重不适，请立即终止并就医。