一、复食基本原则
1. 时间对称原则
复食时长建议与辟谷时间对等，即辟谷3天则复食至少3天，逐步恢复饮食。
2. 渐进式饮食过渡
食物从流食→半流食→软食→正常饮食，避免突然进食高脂肪、高蛋白或坚硬食物。
3. 控制食量与频率
复食初期食量按“正常食量/辟谷天数×复食天数”计算（如辟谷3天，首日食量为正常1/3），每日分多餐少量进食。
二、具体复食阶段与食谱建议
复食第1天
饮食内容：全流食为主，如白水煮青菜汤（无油）、稀米汤、小米粥（可加少量蜂蜜），每餐半碗。
注意事项：避免盐、油、蛋白质食物；若肠胃敏感，可添加婴儿米粉补充能量。
复食第2天
饮食内容：延续流食，可增加小米粥稠度，搭配煮软烂的蔬菜（如胡萝卜、南瓜），仍不加盐油。
加餐可选：香蕉半根或苹果泥，避免酸味水果刺激胃酸。
复食第3天
饮食内容：过渡至半流食，如烂面条、蔬菜粥（可加少量盐），但仍需保持清淡。
禁忌：避免肉类、蛋类、乳制品及辛辣调料。
三、关键注意事项
1. 避免暴饮暴食
复食初期肠胃功能脆弱，暴食易导致胃痛、腹泻，甚至引发反弹。
2. 严格控盐控油
前3天盐分摄入需极低，第4天起可逐步少量添加；油脂至少前7天避免。
3. 水分与营养补充
每日饮水至少3升，可配合小麦芽粉或电解质水，维持代谢平衡。
若体力不足，可饮用蜂蜜水或蔬果汁补充能量。
4. 酒与刺激性食物
复食期间需戒除烟酒，避免咖啡、浓茶、辛辣等刺激性食物。
四、长期调理建议
素食过渡期：复食后至少1个月内以素食为主，逐渐引入少量鱼肉，避免高脂肪肉类。
七分饱原则：每餐控制在七分饱，避免加重肠胃负担。
观察身体反应：若出现胃胀、头晕等不适，需暂停恢复进度，退回上一阶段饮食。
五、科学依据与风险提示
肠胃适应性：辟谷后胃酸分泌减少，黏膜修复需时间，贸然进食固体或高蛋白食物易引发炎症。
反弹预防：复食期是体重维稳关键阶段，需通过低热量、高纤维饮食巩固效果。
通过以上步骤，可帮助身体平稳过渡至正常饮食，避免肠胃损伤与健康风险。若有基础疾病或体质较弱，建议在专业指导下进行复食。