一、复食基本原则
1. 循序渐进
由少到多：从少量流食开始，逐步增加食量；复食初期每餐控制在50-100ml，分5-6次进食。
由软到硬：流质→半流质→软食→正常饮食，过渡期建议至少7天。
由单一到多样：初期仅选择1-2种易消化食物（如米汤、蔬菜汤），逐渐加入粥、面条、蔬果等。
2. 营养均衡
辟谷后身体虚弱，需补充维生素、矿物质及少量蛋白质，但避免高脂肪、高蛋白食物（如肉类、豆制品）。
推荐低盐、低油饮食，减少肠胃负担，降低水肿风险 。
3. 观察身体反应
若出现头晕、腹痛或腹泻，需暂停新增食物并咨询专业人员 。
二、分阶段复食步骤
1. 复食第1-3天：流质阶段
推荐食物：
米汤（仅取稀薄的上层汤水）或婴儿米粉，每2小时饮用半碗。
蔬菜汤（西红柿、山药、木耳等煮至软烂，无油少盐）。
蒸南瓜/山药泥（少量，作为加餐）。
禁忌：固体食物、水果、调味料（如酱油、辣椒）。
2. 复食第4-5天：半流质阶段
推荐食物：
小米粥（搭配胡萝卜丁、菠菜碎）。
烂面条（煮至软烂，可加少量青菜碎）。
银耳羹（不加糖，可添加红枣、莲子）。
可添加：少量水果（如苹果泥、梨汁）或蒸红薯。
3. 复食第6-7天：软食阶段
推荐食物：
水煮蔬菜（如南瓜、土豆）。
软米饭/婴儿面（搭配清淡炒青菜）。
少量蛋黄（第5天起可尝试）。
禁忌：油炸食品、肉类、豆制品。
4. 复食7天后：逐步恢复正常饮食
饮食建议：
第7天起可添加鱼肉（清蒸为主）、豆腐等易消化蛋白质。
主食以糙米、燕麦等粗粮替代精米面，促进肠道健康。
保持少食多餐，每餐七分饱。
禁忌：暴饮暴食、酒精、辛辣食物（至少维持10天）。
三、注意事项
1. 时间匹配
短期辟谷（3-7天）：复食期需3-7天；
长期辟谷（14天以上）：复食期需至少11天。
2. 避免高危食物
禁食清单：肉类、蛋类、奶制品、豆类、冷饮、辛辣食物及补品（如阿胶、人参）。
3. 生活习惯调整
每日饮水量建议2-3升（可搭配小麦芽粉促排毒）。
配合轻度运动（如散步、瑜伽），避免剧烈活动。
酒，保证充足睡眠，减少精神压力 。
| 天数 | 早餐 | 午餐/晚餐 | 加餐 |
|–|–|
| 第1天 | 米汤（半碗） | 综合蔬菜汤（无油） | 蒸山药泥（50g） |
| 第2天 | 小米粥（100ml） | 烂面条+菠菜碎 | 苹果泥（30g） |
| 第3天 | 山药红枣粥 | 南瓜汤+蒸红薯 | 银耳羹（无糖） |
| 第4天 | 胡萝卜小米粥 | 蔬菜汤面（婴儿面） | 梨汁（100ml） |
| 第5天 | 蛋黄小米粥 | 软米饭+水煮青菜 | 蒸芋头（50g） |
| 第6天 | 燕麦粥+水果块 | 清蒸鱼肉+土豆泥 | 枸杞茶（200ml） |
| 第7天 | 糙米粥+炒时蔬 | 豆腐青菜汤+蒸南瓜 | 红枣莲子羹 |
五、复食失败常见原因
1. 暴食高热量食物：导致体重反弹及肠胃损伤 。
2. 忽略过渡期：直接恢复油腻饮食，引发腹泻或消化不良 。
3. 营养单一：长期仅喝米汤，缺乏维生素和矿物质，引发疲劳 。
通过科学的复食计划，可最大程度巩固辟谷效果，避免健康风险。如需个性化方案，建议咨询专业辟谷机构或营养师 。