一、复食基本原则
1. 循序渐进
复食周期应与辟谷时长相等，即7天辟谷需7天复食。需从流食逐渐过渡到半流质、软食，最后恢复常规饮食，避免肠胃负担过重。
2. 清淡易消化
全程忌油腻、辛辣、高盐、高糖及寒凉食物，优先选择小米粥、蔬菜汤、烂面条等低脂低纤维食物。
3. 控制食量
初期每餐仅吃5-7分饱，复食全程食量为平时的50%-70%，避免暴饮暴食引发腹胀或腹泻。
4. 细嚼慢咽
每口食物咀嚼30次以上，尤其是蔬果和谷物，以减轻消化负担。
第1-2天：流食阶段
早餐/中餐/晚餐：米汤（小米或大米煮成浓汤，取上层米油）、少量婴儿米粉（分5-6餐食用）。
可搭配：半根香蕉（第1天）或蒸苹果泥（第2天）。
第3-4天：半流质阶段
早餐：小米粥（煮至软烂），可加少量碎青菜。
中晚餐：烂面条（少油盐）、软米饭（第4天起），搭配水煮青菜或豆腐。
第5-7天：软食过渡阶段
早餐：米粥、面条或蒸蛋（仅蛋黄）。
中晚餐：软米饭、清炒时蔬（少油盐）、豆腐羹，逐步增加少量水煮鱼或鸡胸肉（第7天）。
三、关键注意事项
1. 避免禁忌食物
前7天禁食肉类、油炸食品、乳制品及酸性水果（如柑橘、柠檬）。
复食结束后3个月内，仍建议每周1天轻断食，长期保持“八分饱”原则。
2. 监测身体反应
出现头晕、心慌时，可含服人参片或饮用红枣枸杞水补气。
若持续腹痛或乏力，需立即停止复食并就医。
3. 辅助调理
复食期间可配合艾草泡脚、腹部按摩（顺时针揉腹36次）促进代谢。
饮用茯苓黄精水或四君子汤（党参、白术等）调理脾胃。
四、复食后体重管理
防反弹核心：控制热量摄入与消耗平衡。复食后继续低脂高纤维饮食，配合适度运动（如太极拳、快走）。
避免误区：复食初期体重可能短暂回升（因水分和食物重量），需关注体脂率而非短期数值。
五、特殊人群建议
糖尿病患者/孕妇：辟谷及复食需在医生指导下进行，避免低血糖风险。
体质虚弱者：缩短复食周期（如3天），优先选择山药泥、藕粉等易吸收食物。
通过以上科学规划，复食期不仅能巩固辟谷效果，还能帮助身体逐步适应常规饮食，实现健康重启。更多细节可参考专业辟谷指南或营养师建议。