辟谷作为一种传统养生方式，需结合科学方法与个性化调整。以下基于多篇专业资料，整理出分阶段的执行流程、食谱及注意事项，旨在平衡效果与安全性。
一、前期准备（1-3天）
目标：调整身心状态，降低饮食依赖。
1. 饮食过渡：
减少高脂、高糖、高盐食物，逐步以蔬果、全谷物替代精制碳水。
每日饮水量增至2000-3000ml，避免一次性“牛饮”，需小口慢饮。
2. 身心调节：
学习服气、采能等基础功法（下文详述），配合冥想或瑜伽放松。
进行体检，排除心脑血管疾病、糖尿病、孕期等禁忌人群。
二、正式辟谷阶段（4-14天）
核心原则：以“服饵辟谷”为主，通过特定饮品与功法维持能量，避免完全断食风险。
分阶段食谱与功法：
1. 第4-7天：三宝水阶段
食谱：每日用大枣9-12颗、桂圆肉一把、枸杞一小把煮水3500ml，仅饮水，禁食果肉。
辅助功法：
服气：每日5-7点面向东方吞气49口（错过时间需加倍），咽气至丹田，配合缓慢呼气。
采能：早晚闭目观想能量通过“紫色漏斗”从百会穴灌注全身，每次10分钟以上。
2. 第8-14天：山药水阶段
食谱：鲜铁棍山药6两-1斤拍碎煮水4000ml，小火煮30分钟，滤渣饮用，每日饮完。
辅助功法：
采日精月华：日出前采阳气（面向东方），日落后采阴气（面向西方），每次10-30分钟，平衡阴阳。
注意事项：
全程禁烟酒、色欲，避免泡澡与剧烈运动。
若出现头晕、乏力，可含服九制黄精片（每日30-50克）缓解。
三、复食阶段（14天）
关键：循序渐进恢复饮食，避免肠胃损伤与体重反弹。
分阶段食谱：
1. 第1-2天：小米清汤粥，少量多餐。
2. 第3-4天：加入少量青菜碎与馒头，避免油盐。
3. 第5-7天：素汤面、蒸南瓜等半流质食物。
4. 第8-14天：逐步添加鱼肉、蛋类，过渡至正常清淡饮食。
四、注意事项与禁忌
1. 风险提示：
可能出现低血糖、电解质紊乱、肌肉流失等风险，需密切监测身体反应。
初次尝试建议在专业指导下进行，避免盲目模仿。
2. 禁忌人群：
孕妇、哺乳期女性，肝肾功能不全者，严重代谢疾病患者。
五、科学辅助方法
1. 能量补充：
每日早晚饮用蜂蜜水或淡盐水（1:10稀释），维持电解质平衡。
2. 身心调节：
配合太极拳、八段锦等低强度运动，促进气血循环。
打坐冥想每日30分钟，缓解情绪波动。
六、常见误区与辟谣
误区1：辟谷等于绝食。
正解：科学辟谷需通过服气、采能等功法补充能量，而非单纯禁食。
误区2：辟谷可快速减肥。
正解：短期体重下降多为水分与肌肉流失，需结合复食与运动维持效果。
14天辟谷需严格遵循流程，结合个体差异调整。建议初次尝试者加入专业辟谷社群，实时交流经验。若有严重不适，立即终止并就医。通过科学规划，辟谷可成为身心净化的有效工具，但绝非“万能疗法”。