根据科学辟谷原理及多篇专业指南，结合最新研究数据，整理出一套兼顾排毒、燃脂与养生的七日辟谷饮食方案，分阶段精细化操作以降低身体负担并提升效果。以下是整合多个权威来源后的全攻略：
一、辟谷前准备阶段（1-3天）
目标：让消化系统逐步适应断食状态，避免血糖骤降。
1. 饮食方案
二、核心辟谷期（第4-10天）
1. 果蔬启动阶段（第1-2天）
2. 流质净化阶段（第3-5天）
3. 半流质过渡阶段（第6-7天）
三、复食巩固期（第8-14天）
原则：复食时间应与辟谷期等长，逐步唤醒消化功能
1. 第1-3天：米汤→小米粥→软烂面条（每餐半碗，每日5-6次）
2. 第4-7天：蒸南瓜→水煮青菜碎→豆腐泥，逐步添加植物蛋白
3. 第8-14天：藜麦粥、嫩豆腐过渡至正常饮食，持续服用四君子汤（党参10g+白术9g）调理脾胃
四、增效关键策略
1. 燃脂加速技巧
2. 排毒强化方案
五、禁忌与监测
1. 禁用人群：孕妇、糖尿病患者、BMI＜18.5者
2. 危险信号：心率＞100次/分、持续呕吐、意识模糊需立即终止
3. 监测指标：每日晨起测量体重、血压及尿酮（试纸法）
六、长期养生建议
1. 辟谷后3个月内每周选择1天轻断食（热量≤500kcal）
2. 长期保持“八分饱”原则，晚餐提前至18点前
3. 结合五禽戏或瑜伽维持肌肉量，预防复胖
注意：剑桥大学研究证实≥3天的辟谷才能触发系统性代谢调整（如212种蛋白改善类风湿因子），但需严格监测。建议初次尝试者在专业人士指导下进行，避免电解质失衡风险。