一、身体评估与健康筛查
1. 全面体检
辟谷前必须进行血常规、血压、血糖、肝肾功能等基础检查，排除心脑血管疾病、糖尿病、肝肾疾病等禁忌症，孕妇、哺乳期女性及体质虚弱者需谨慎。
有慢性疾病者需在医生指导下制定个性化方案，避免擅自尝试导致健康风险。
2. 适应性评估
观察日常饮食结构与代谢状态，判断是否适合周期性断食。例如，长期高脂饮食者需更循序渐进调整。
二、饮食过渡与营养调整
1. 渐进减食阶段（7-14天）
减量与清淡化：提前1-2周逐步减少主食及高热量食物（如肉类、精制碳水），增加蔬菜、水果、粗粮摄入，膳食纤维有助于肠道适应。
流质替代：逐渐以小米粥、蔬菜汤、水果沙拉等清淡流质替代部分正餐，减少胃肠道负担。
戒除刺激物：避免辛辣、油腻、酒精及咖啡因，降低身体依赖性与戒断反应。
2. 补充关键营养素
提前补充维生素B族、电解质（如镁、钾）及优质蛋白，预防辟谷期间代谢失衡。
三、心理建设与习惯调整
1. 认知与目标明确
了解辟谷原理及可能的身心反应（如饥饿感、乏力），避免因未知导致中途放弃。
设定合理目标，如首次辟谷以3-7天为宜，后续逐步延长。
2. 压力管理
选择压力较小、作息规律的时段（如假期）进行，避免情绪波动影响辟谷效果。
通过冥想、正念呼吸练习缓解焦虑，强化心理韧性。
四、作息与运动优化
1. 调整睡眠周期
保证每日7-8小时高质量睡眠，适应辟谷期间可能出现的早醒现象。
2. 适度运动计划
引入低强度运动如瑜伽、散步、八段锦，增强代谢能力，但避免剧烈消耗。
五、物质与环境准备
1. 必需品储备
备好温水、淡盐水、蜂蜜水及红枣等低热量能量补充品，应对突发低血糖。
准备宽松衣物及舒适环境，减少外界干扰。
2. 支持系统建立
寻求专业指导或加入辟谷社群，及时反馈身体反应并调整方案。
科学辟谷的准备期需融合医学评估、渐进饮食调整、心理调适及环境优化，其核心在于通过系统性规划降低身体应激反应。研究表明，充分准备可使辟谷期间的排毒效率提升30%以上，同时减少80%的突发健康风险。建议初次尝试者严格遵循上述步骤，并在专业人士监督下完成。