一、前期准备阶段（第-7天至第0天）
1. 全面体检与风险评估
进行血常规、血压、血糖、肝肾功能等检查，排除严重慢性病、营养不良、孕妇等禁忌人群（参考禁忌症清单）。
若存在亚健康或轻度代谢问题（如BMI≥24、脂肪肝），可结合医生建议进行个性化调整。
2. 饮食与心理过渡
饮食调整：逐步减少高热量食物（如肉类、精制碳水），转而增加蔬菜、水果、粗粮比例，最后3天以流食为主（米汤、果蔬汁）。
心理建设：明确辟谷目标（如排毒、减重），学习冥想、呼吸法以缓解焦虑。
3. 物资与环境准备
备妥蜂蜜水、淡盐水、红枣（半辟谷备用），宽松衣物及必要监测工具（如血糖仪、血压计）。
选择安静、通风良好的环境，避免高强度工作安排。
二、核心辟谷阶段（第1-14天）
第一阶段：适应期（第1-3天）
饮食：全辟谷仅饮用温水（每日1500-2000ml），半辟谷可补充少量红枣或果蔬汁。
身体反应：饥饿感明显，可能出现头晕、乏力（因糖代谢向脂肪代谢过渡）；可通过、八段锦调节。
健康管理：监测晨起血压、血糖，避免站立过猛以防晕眩。
第二阶段：排毒期（第4-7天）
生理变化：启动脂肪燃烧，口臭、舌苔增厚（毒素代谢表现）；肠道宿便逐步排出。
应对措施：
增加日光浴（每日1小时）及轻量运动（散步、瑜伽）以加速代谢。
若出现低血糖症状（心慌、冷汗），饮用生姜红枣水或终止辟谷。
第三阶段：深度代谢期（第8-14天）
生理变化：能量来源转为酮体，饥饿感消退，精神敏锐度提升；部分人出现皮肤细腻、情绪稳定效果。
风险管控：
每周至少2次血液指标复查（重点关注电解质平衡）。
禁止剧烈运动，以太极、冥想为主。
三、复食阶段（第15-21天）
1. 渐进恢复饮食
前3天：米汤、蔬菜汁为主，避免固体食物。
中3天：引入蒸蛋羹、软烂面条等半流质。
后续7天：逐步增加粗粮、水煮蔬菜，严格忌辛辣、高油脂。
2. 身体观察与调整
监测体重反弹趋势及肠胃功能（如排便规律性）；若出现腹泻或便秘，需暂停高纤维摄入。
建议复食期结束后进行肝功能复查。
四、健康管理要点
1. 禁忌与警示
绝对禁忌：孕妇、晚期癌症、严重心肾疾病患者。
相对禁忌：糖尿病患者需全程医疗监护，避免酮症酸中毒。
2. 科学辅助工具
使用连续血糖监测仪（CGM）追踪代谢切换节点。
结合基因检测（如ADRB2基因分型）优化辟谷周期。
3. 长期效果维持
每年限1-2次14天辟谷，间隔至少3个月。
日常推荐间歇性断食（如16:8）作为替代。
五、常见问题解答
体重变化：平均减重6-10kg（个体差异大），腰腹脂肪优先消耗。
复食反弹：72%学员1年内反弹≤3kg（需配合饮食控制）。
心理支持：加入辟谷社群或导师指导，降低中途放弃率。
重要提醒：辟谷需结合个体差异灵活调整，初次尝试建议在专业机构或医生指导下进行。更多案例与禁忌细节可参考来源。