一、辟谷饮食核心原则
1. 低热量与清淡为主
选择热量低于100卡/餐的食物，以流食、蔬果、粗粮为主，避开精制糖、油炸及高脂肪食物。
2. 分段适应
前3天：以温水、淡盐水或蜂蜜水为主，逐步过渡到蔬果汁和清汤。
第4-7天：可少量添加低糖水果（如苹果、黄瓜）及粗粮粥糜。
3. 营养均衡
通过蔬果补充维生素，坚果补充健康脂肪，药膳调理体质，避免肌肉流失。
二、推荐食物清单
1. 主食类
流食：小米油、燕麦粥（50-100ml/餐）。
根茎类：蒸南瓜、红薯（100g/日），富含膳食纤维。
代餐粉：葛根粉、藕粉（15-30g/餐），可搭配枸杞或陈皮调味。
2. 蔬果类
低糖水果：苹果（半颗）、蓝莓、柚子（100g/日），避免高糖水果如香蕉。
绿叶蔬菜：芹菜、黄瓜榨汁（200ml/餐），或水煮西兰花、菠菜。
菌菇类：银耳、百合羹（滋阴润肺），适合晚餐。
3. 蛋白质与脂肪
坚果：杏仁、核桃（5-10g/日），补充不饱和脂肪酸。
豆制品：少量豆腐（50g）或豆浆（低糖）。
4. 饮品与药膳
代茶饮：红枣桂圆茶、淡竹叶茶（补气血、利尿）。
调理汤羹：茯苓山药粥（健脾）、五行蔬菜汤（平衡营养）。
三、禁忌与注意事项
1. 绝对避免
动物蛋白（肉、蛋、奶）、精制糖（甜点、饮料）、酒精。
2. 控制摄入量
每日总热量不超过500-700千卡，分5-6餐少量进食。
3. 体质调整
阳虚者加生姜片或艾灸足三里；湿热体质可饮用玉米须茶。
4. 警惕低血糖
若出现头晕、心慌，立即含服麦芽糖（5g）或停止辟谷。
四、健康瘦身建议
1. 运动配合
每天30分钟轻柔运动（如八段锦、瑜伽），促进代谢但避免剧烈消耗。
2. 复食阶段
辟谷后3天逐步恢复饮食：米汤→粥糜→软饭，避免暴饮暴食。
3. 长期管理
采用“5+2轻断食”模式（每周2天低热量，其余正常），维持体重。
五、适用人群与风险提示
适合人群：健康成年人短期尝试（7天内），需在专业人士指导下进行。
禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、肾病患者及体弱者禁止辟谷。
通过上述饮食规划，辟谷期间既能减少热量摄入，又能补充必要营养，达到健康瘦身的目的。建议结合个人体质调整食谱，并密切关注身体反应。