清水辟谷14天是一项需要科学规划、严格执行且注重身心调适的养生方式，其核心在于通过阶段性断食激发身体自愈力，同时配合能量补充与复食流程实现代谢平衡。以下结合多源信息，解析完整流程及每日执行要点：
一、前期准备阶段（1-2周）
1. 饮食调整
逐步减少食量，尤其是高脂肪、高糖及肉类摄入，增加蔬菜、水果和全谷物比例，帮助肠胃适应低负荷状态。
辟谷前3天可尝试轻断食或减少餐次，为正式清水断食过渡。
2. 营养储备
补充维生素、矿物质（如复合维生素片）及益生菌，预防辟谷期间营养失衡。
准备矿泉水、大枣、桂圆、枸杞等后续阶段需用的饮水材料。
3. 心理与身体准备
学习吞气、采能等能量补充方法，了解可能出现的头晕、乏力等初期反应。
调整作息至早睡早起（建议22点前睡，6点前起），减少剧烈运动，增加冥想或瑜伽练习。
二、辟谷执行阶段（第1-14天）
(一) 每日饮水与能量补充
1. 饮水方案
第1-3天：饮用3600ml以上矿泉水，小口慢饮，避免牛饮。
第4-7天：改喝“三宝水”（大枣9-12颗+桂圆肉+枸杞煮3500ml水，滤渣饮用）。
第8-14天：煮铁棍山药水（鲜山药0.6-1斤拍碎煮4000ml水，滤渣饮用），滋阴健脾。
2. 能量摄入方式
服气（吞气）：每日5-7点面向东方吞气49口，下午17-19点面向西方重复，闭口咽气至丹田，配合意念专注。
采能与采日月精华：
不定时面向东方闭目冥想，观想紫色漏斗能量灌注百会穴至丹田。
早晨9点前采日精（观想太阳能量如金色糖葫芦灌入丹田），晚间21-23点采月华（面向西方，方法同采日精）。
(二) 每日执行要点
晨间活动：5-7点服气后，适当散步或练习瑜伽体式（如踮脚颠动60次）促进气血循环。
午间静养：12点左右闭目15分钟，缓解能量消耗带来的疲劳。
傍晚调息：17-19点服气后，可选择轻度拉伸或呼吸练习，避免剧烈运动。
晚间修心：21点前完成采月华，并通过冥想或感恩练习稳定情绪，避免情绪波动。
(三) 注意事项
身体监控：每日记录体重、血压、血糖，关注头晕、心慌等低血糖反应，必要时补充少量蜂蜜水。
禁忌事项：严禁烟酒、性生活、热水澡及泡脚，避免加重气血消耗。
灵活调整：若出现严重不适（如持续恶心、心悸），立即停止辟谷并就医。
三、复食阶段（14天）
复食是巩固辟谷效果的关键，需逐步唤醒消化功能，避免反弹与肠胃损伤：
1. 第1-3天：以米汤、蔬菜汤为主，每日分6-7餐，每餐不超过100ml。
2. 第4-7天：添加小米粥、软面条，少量油盐调味，避开辛辣与高纤维食物。
3. 第8-14天：逐步引入蒸蛋、素包、鱼肉，控制碳水摄入量，保持清淡饮食。
禁忌：复食期间禁止暴饮暴食，体重管理者建议后续采用“过午不食”维持效果。
四、风险与适用人群
适宜人群：BMI偏高、无严重慢性病的健康成年人，需在专业人士指导下进行。
禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、营养不良者及心脑血管疾病患者严禁尝试。
长期风险：多次清水辟谷（年超4次）可能损伤脾胃，建议结合药饵辟谷或轻断食调节。
五、总结
清水辟谷14天需以“循序渐进-能量平衡-科学复食”为框架，配合心理调适与身体监控实现健康目标。其本质并非单纯减肥，而是通过系统性断食促进代谢重启与毒素排出。执行者需结合个体差异灵活调整，必要时咨询中医或营养师，避免盲目效仿。