一、21天辟谷核心流程
阶段1：前3天（清水断食排毒）
饮食：仅饮用2500-3000ml温水，可分8-10次少量饮用，下午6点后减少饮水（口渴可少量饮用）。
辅助：晨起空腹饮用500ml淡盐水（盐＜2g），促进肠道排毒。若头晕可含服葡萄糖或蜂蜜水补充能量。
重点：适应饥饿感，清除体内毒素，避免零食诱惑。
阶段2：第4-14天（能量补给与调节）
第4-5天：用大枣9-12颗、桂圆肉及枸杞煮水不限量饮用，文火煮1小时，补充气血。
第6-14天：煮新鲜山药水（6两-1斤），去皮拍碎后煮1小时，健脾胃并维持能量。
替代方案：可间断摄入蔬果汁（如胡萝卜汁、苹果汁）或少量低糖水果（如黄瓜、番茄），避免高碳水果蔬。
阶段3：第15-21天（逐步复食阶段）
饮食原则：从流质→半流质→固体逐步过渡，每餐6分饱，睡前5小时禁食。
复食步骤：
第1-3天：小米汤（去米粒）→小米粥（加米粒）→蒸蛋羹。
第4-7天：引入软烂蔬菜、豆腐、馒头等，量为原食量的1/3至1/2。
第8天后：恢复常规清淡饮食，避免高油高糖。
二、核心养生实践步骤
1. 服气法（每日必修）
时间与频率：早晨5-7点面向东方服气49次，其他时段（9-11点、13-15点、17-19点）各49次，错过时间需加倍补练。
方法：深长吸气后缓慢咽下，配合少量饮水润喉，意念引导气沉丹田，用鼻呼气感受能量下沉。
2. 身心调节技巧
冥想与打坐：每日早晚30分钟以上，散盘姿势，专注呼吸或意念导引，缓解压力并增强代谢。
轻度运动：以散步、瑜伽为主，避免剧烈活动消耗能量。
3. 禁忌与注意事项
绝对禁忌：空腹食用柿子、山楂、香蕉等酸性水果；辟谷期间禁止吸烟饮酒。
女性特殊期：生理期可少量饮用红糖水（血糖高者除外）。
紧急处理：若严重头晕、心悸，立即停止辟谷并就医。
三、健康管理要点
1. 体征监测
体重变化：初期快速下降（约5-8斤/周），后期趋缓。
排毒反应：舌苔增厚、口气酸臭、小便浑浊属正常现象，无需恐慌。
2. 进阶养生建议
采日月精华：早晨采东方朝阳之气，傍晚采西方落日之气，配合道家九蒸九晒黄精50g/日。
长期调理：辟谷后每月1-2天轻断食，日常多摄入燕麦、糙米等高纤维食物。
四、辟谷前后准备
体质测试：辟谷前需确认无严重慢性病、低血糖或妊娠等禁忌。
心理建设：保持乐观心态，辟谷期间减少社交干扰，避免负面情绪。
引用说明
以上流程综合了道家传统辟谷法、现代医学建议及成功案例经验，需在专业指导下进行。若需具体食谱或功法细节，可参考来源网页的完整内容。