辟谷后的复食阶段是恢复身体机能的关键期，需遵循循序渐进、清淡易消化、少油少盐的原则，避免肠胃负担过重。以下结合多个权威食谱与健康指南，整理出14天科学复食安排及注意事项：
第1-4天：流食过渡阶段
目标：唤醒肠胃，逐步恢复消化功能。
1. 第1-2天：
早餐/午餐/晚餐：以无油盐的蔬菜汤或小米油为主（如菠菜、白菜、萝卜煮水）。
推荐食谱：综合蔬菜汤（番茄、山药、木耳煮至软烂）。
2. 第3-4天：
早餐：稀小米粥或米汤（滤渣）。
午餐/晚餐：加入少量米粒的米汤、蒸南瓜或红薯（软烂易吞咽）。
第5-8天：半流食阶段
目标：引入软质食物，补充纤维与维生素。
1. 第5-6天：
早餐：芹菜雪梨汁或米粥。
午餐：素面条（煮烂，少盐）、西红柿菠菜汤。
晚餐：黄瓜雪梨汁或银耳莲子羹。
2. 第7-8天：
加餐：水果切小块（不超过三种，如苹果、橙子）。
主食：小米蔬菜粥、蒸芋头或玉米。
第9-12天：软食适应阶段
目标：逐步增加食物种类，恢复基础代谢。
1. 第9-10天：
早餐：杂粮粥（燕麦、糙米）。
午餐：水煮鸡胸肉小块（约50克）或豆腐汤。
晚餐：蔬菜沙拉（生菜、番茄为主）。
2. 第11-12天：
主食：全麦面包、软米饭。
蛋白质：蒸鱼、豆腐（少量）。
注意：仍避免油炸、辛辣。
第13-14天：恢复正常饮食准备
目标：过渡到日常饮食，控制摄入量。
早餐：鸡蛋羹或低脂牛奶。
午餐：清淡炒青菜、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）。
晚餐：杂粮饭配时令蔬菜（如西兰花、胡萝卜）。
禁忌：避免高糖、高油、酒精。
核心注意事项
1. 渐进原则：
复食时长建议≥辟谷周期的1/3（如14天辟谷需至少复食5天以上）。
从流食→半流食→软食→正常饮食逐步过渡，每阶段2-4天。
2. 饮食禁忌：
前7天避免牛奶、豆浆、肉类等高蛋白食物，以防肠胃刺激。
全程少盐少油，盐过量易导致水肿。
3. 饮食习惯调整：
每日分3-5餐，少量多餐，细嚼慢咽。
复食结束后仍建议七分饱，避免暴饮暴食。
健康提示
若出现头晕、乏力等不适，立即停止并就医。
复食期间可配合轻度运动（如散步、太极拳）促进代谢。
糖尿病、术后患者等特殊人群不宜自行辟谷或复食。
通过科学复食，可有效巩固辟谷效果，减少反弹风险。具体食谱可根据个人体质调整，必要时咨询专业营养师。