根据辟谷复食的科学原则及多来源指南，14天辟谷后复食期通常建议与辟谷时长相等（即14天），以逐步唤醒胃肠道功能，避免因饮食骤增引发健康风险。以下是分阶段恢复饮食的具体规划及注意事项：
一、复食阶段划分与食谱建议
第1-4天：流质及半流质阶段
目标：修复胃肠黏膜，激活消化酶。
饮食要点：
第1-2天：综合蔬菜汤（绿叶菜煮烂）、小米油或米汤，避免固体食物。
第3-4天：小米粥（米油带米粒）、蒸南瓜/红薯（捣成泥）、银耳莲子羹等，少量分餐（3-5次/天）。
禁忌：油、盐、高蛋白食物（如牛奶、豆制品）。
第5-10天：软烂食物过渡阶段
目标：逐步引入易消化固态食物。
饮食要点：
第5-6天：蔬菜汤面（面条煮烂）、蒸土豆/芋头，可少量添加无油蔬菜泥。
第7-10天：杂粮粥（如燕麦、糙米）、水煮青菜，允许少量水果（不超过3种）。
禁忌：避免生冷、油炸及辛辣调料。
第11-14天：接近正常饮食阶段
目标：恢复膳食多样性，但仍需清淡。
饮食要点：
第11-12天：蔬菜炒饭（少油少盐）、杂粮饭配蒸玉米/红薯，逐渐增加纤维。
第13-14天：少量油素炒青菜、馒头（每日不超过拳头大小），可引入少量豆腐等植物蛋白。
禁忌：仍避免肉类、海鲜、精制糖。
二、复食期关键原则
1. 渐进性：食物从流质→半流质→固态，由软烂到普通质地。
2. 少盐少油：前7天严格控盐（防水肿），第3天后油摄入不超过10ml/天。
3. 分餐制：每日3-5餐，少量多餐避免饥饿，每餐七分饱。
4. 全素食过渡：复食期内暂禁动物蛋白及乳制品，结束后逐步恢复。
三、恢复正常饮食后的注意事项
复食结束后：仍建议保持清淡饮食1-2周，逐步增加蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）及全谷物。
长期习惯：养成细嚼慢咽、先吃易消化食物的习惯，避免暴饮暴食。
特殊人群：慢性病患者或体质虚弱者需延长复食周期，或咨询营养师。
四、风险提示
异常反应：若出现腹胀、头晕或腹泻，需暂停当前饮食并回归上一阶段。
个体差异：痰湿或阴虚体质者可能需调整食谱（如增加茯苓薏米水辅助）。
通过以上科学规划，可最大限度降低复食期健康风险，巩固辟谷效果。具体执行时可根据自身耐受度微调，但需遵循“缓慢、温和、观察”的核心原则。