辟谷是一项综合性身心调理技术，需遵循科学流程与规范操作。以下结合多篇专业资料及实践经验，系统梳理辟谷养生全流程，涵盖步骤分解与日常操作要点：
一、辟谷前准备阶段（3-5天）
1. 知识学习与心理建设
理解辟谷原理：辟谷并非单纯断食，而是通过调整呼吸、意念与能量摄取方式，激发人体自愈力。需明确其与“饥饿疗法”的本质区别，避免盲目操作引发风险。
阅读权威资料或参加专业课程，了解可能出现的生理反应（如乏力、头晕等）及应对措施。
2. 身体评估与禁忌筛查
全面体检：排除严重心脑血管疾病、糖尿病、肝肾疾病、孕期哺乳期、体质虚弱等禁忌人群。
记录基础健康指标（体重、血压、血糖等），为辟谷期间对比提供依据。
3. 饮食与作息调整
渐进减食：提前3天逐步减少食量，从三餐减至两餐，主食过渡为蔬果、粥类，减轻肠胃负担。
调整作息：保证每晚10点前入睡，早晨6点前起床，适应辟谷期间的生物钟。
二、辟谷实施阶段（以14天为例）
1. 每日核心操作
饮水管理
第1-3天：每日饮用3600ml矿泉水（推荐生饮），小口慢饮，避免牛饮。
第4-7天：改饮“三宝水”，即红枣9-12颗+桂圆肉+枸杞煮水3500ml，过滤后饮用（忌食果肉）。
第8-14天：换用鲜铁棍山药6两-1斤煮4000ml水，小火慢炖30分钟滤渣饮用，补充脾胃能量。
服气（吞气）
时间与方向：每日晨5-7点面朝东方吞气49口，下午5-7点面朝西方重复。若错过时间需加倍次数。
动作要领：站立或端坐，全身放松，用喉部吞咽空气至丹田，配合腹部起伏加深能量摄取。
采能与冥想
宇宙能量采集：每日至少3次闭目观想紫色漏斗状能量通过百会穴灌注全身，每次10分钟以上。
日月精华采集：
日精：上午9点前面朝东方，观想金色能量由头顶直入丹田，时长10-30分钟。
月华：晚9-11点面朝西方，方法与日精相同，侧重滋阴安神。
运动与作息
每日练习拉伸运动或太极等低强度功法，维持经络通畅。
严格早睡早起（22点前入睡，6点前起床），避免熬夜损耗精气。
2. 特殊阶段注意事项
前3天适应期：可能出现饥饿感、乏力，可通过冥想转移注意力，必要时补充少量蜂蜜水缓解低血糖。
第3-7天代谢调整期：肠胃进入休眠状态，饥饿感消退，需警惕情绪波动，保持心境平和。
第8-14天深度净化期：皮肤排毒明显（异味、痤疮），尿液可能浑浊，属正常排毒反应。
三、复食阶段（至少7天）
1. 原则：复食时间与辟谷天数相等，逐步唤醒肠胃功能，避免暴食反弹。
2. 操作指南
第1-3天：以小米粥、蔬菜汁为主，不加调味料。
第4-7天：逐渐添加蒸南瓜、山药、红薯等软质食物，避免辛辣油腻。
第8天后：恢复清淡饮食，建议长期保持少油少盐习惯。
四、禁忌与风险提示
1. 绝对禁忌人群：严重慢性病患者、术后恢复期、体质虚弱者、孕妇及未成年人。
2. 常见风险应对
低血糖：随身携带蜂蜜水或红糖水应急。
电解质失衡：可少量饮用淡盐水，必要时终止辟谷。
3. 情绪管理：严禁生气、焦虑，可通过写日记、听轻音乐疏导压力。
五、增效建议
环境选择：优先在春秋季进行，气候稳定利于身心调养。
专业指导：首次辟谷建议在专业机构或导师监督下完成，降低操作风险。
长期规划：每年春季、秋季各进行一次7-14天辟谷，可改善亚健康、维持代谢活力。
总结
辟谷是一项“断、舍、离”的身心净化技术，需融合科学流程与个体化调整。通过分阶段饮水、服气与能量采集，结合严格的作息与情绪管理，可实现排毒、减脂与能量提升。复食期的谨慎操作与长期健康习惯的养成，是巩固成果的关键。