一、辟谷3天可摄入的食物清单
1. 液体类
温水/淡盐水：每日需饮用2000-3000ml，维持电解质平衡，促进代谢排毒。
鲜榨蔬果汁：选择苹果汁、胡萝卜汁或芹菜黄瓜汁（无糖），每餐200ml以内，避免空腹饮用。
蔬菜汤：用南瓜、海带、菌菇熬制的清汤，不放油盐，午餐少量饮用。
2. 极简膳食
小米粥/燕麦粥：早餐少量食用小米粥表层油或燕麦粥，补充B族维生素及膳食纤维。
蒸南瓜/蒸苹果：午餐可搭配少量蒸南瓜或蒸苹果（果胶吸附毒素），提供能量且易消化。
3. 低糖水果与坚果
水果：苹果、香蕉、蓝莓等低糖水果，晚餐摄入不超过100g，避免冰冻或单一品种。
坚果：杏仁、核桃每日总量10-15g，提供健康脂肪及蛋白质。
4. 特殊调理品
蜂蜜水/茯苓山药粥：晨起饮用蜂蜜水促进肠道蠕动；体质虚弱者可选择茯苓山药粥（健脾）。
藕粉糊/红枣枸杞茶：晚餐后食用藕粉糊保护胃黏膜，或饮用红枣枸杞茶补气血。
二、三日饮食计划示例
| 时间 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|-|
| 第1天| 温蜂蜜水+小米粥油50ml | 芹菜黄瓜汁200ml+蒸南瓜50g | 香蕉半根+杏仁5颗 | 椰子水100ml |
| 第2天| 苹果汁150ml | 南瓜汤200ml+燕麦粥50ml | 蒸苹果半颗+核桃3颗 | 西红柿切片（小份） |
| 第3天| 茯苓山药粥100ml | 葛根粉羹15g+五行汤200ml | 藕粉糊30g+红枣枸杞茶 | 黑芝麻丸（10g） |
三、关键注意事项
1. 摄入原则
少量多餐：每餐控制在50-200ml，饥饿时可分5-6餐完成，避免饱腹感。
营养均衡：避免单一食物，搭配果蔬、坚果及粗粮，防止营养不良。
2. 禁忌食物
高糖/高脂：如甜饮料、油炸食品、肉类等，易加重代谢负担。
刺激性食物：咖啡、浓茶、辛辣调料可能引发肠胃不适。
3. 身体信号监测
饥饿感：若出现头晕、乏力，可适当饮用蜂蜜水或增加果蔬汁摄入量。
排泄反应：部分人可能出现黑便或酸臭味分泌物，属排毒正常现象。
4. 复食过渡
复食周期：3天辟谷后需至少2天复食，从米汤、蔬菜汤逐步过渡到正常饮食。
禁忌暴食：复食首日避免固体食物，防止肠胃痉挛。
5. 特殊人群警示
糖尿病患者、孕妇、肝肾功能不全者不宜尝试辟谷，可能导致低血糖或酮症酸中毒。
意念调整：通过心理暗示（如“气满不思食”）减轻饥饿感，配合轻柔瑜伽或冥想。
适度活动：建议散步或拉伸运动，避免剧烈消耗能量。
若需更详细的个性化方案，可参考来源中的专业指导。辟谷需结合自身体质，建议初次尝试者在专业人士指导下进行。