一、辟谷前准备阶段
1. 心理与身体评估
确认无重大疾病（如心脏病、肝肾疾病、精神类疾病等），孕妇、哺乳期及特殊体质者不宜。
提前1-2周减少油腻、高糖食物摄入，增加蔬果比例，逐步适应清淡饮食。
准备电子秤、榨汁机、有机蔬果、温开水、淡盐水及维生素补充剂。
2. 肠道清洁
辟谷前3天可饮用淡盐水或益生菌饮品，促进肠道排空。
调整作息至规律状态，保证每日7-8小时睡眠。
二、七日辟谷核心流程
第一阶段：断食期（第1-3天）
饮食安排：
第1天：全天仅饮用温水（少量多次，总量2-3L），可加少量海盐平衡电解质。
第2天：加入低糖蔬果汁（如苹果汁、黄瓜汁），每次100ml，间隔3小时。
第3天：可饮用蜂蜜水缓解低血糖，继续少量蔬果汁或无糖黑咖啡。
日常作息：
晨间练习叩齿吞津法（36次叩齿+赤龙搅海咽津），促进唾液分泌。
避免剧烈运动，以散步或冥想为主（每日30分钟为宜）。
监测体重及身体反应，记录饥饿感、头晕等信号。
第二阶段：适应期（第4-5天）
饮食调整：
第4天：引入生食蔬菜（黄瓜、西红柿切片）及蔬菜汤，每次100g。
第5天：添加少量坚果（如核桃5-8g）及蒸熟的绿叶蔬菜，配合蔬果汁。
活动建议：
增加轻度瑜伽或拉伸运动，增强代谢。
保持饮水2.5L以上，避免低温环境以防畏寒。
第三阶段：复食过渡期（第6-7天）
饮食恢复：
第6天：引入半流食（如蔬菜粥、米汤），避免主食和肉类。
第7天：少量全谷物（如小米粥）及水煮蛋，逐步过渡至正常饮食。
注意事项：
复食初期遵循“由少到多、由软到硬”原则，每餐控制在200g内。
避免高油盐、咖啡因及酒精，防止肠胃负担。
三、每日科学作息表
| 时间段 | 活动安排 |
|–|–|
| 6:00-7:00 | 晨起叩齿吞津，饮用200ml温盐水，冥想10分钟 |
| 7:30-8:30 | 散步或太极，监测体重并记录身体状态 |
| 9:00-12:00| 按阶段饮食计划补充能量，专注轻体力工作或阅读分散饥饿感 |
| 12:30-13:30| 午休30分钟，避免平躺以防胃酸反流 |
| 15:00-16:00| 补充水分或蔬果汁，练习深呼吸或八段锦 |
| 18:00-19:00| 晚间散步，睡前热水泡脚促进血液循环 |
| 21:00-22:00| 早睡避熬夜，保证深度睡眠 |
四、关键注意事项
1. 风险预警：
辟谷期间可能出现低血糖、乏力、口臭，严重时应立即终止。
长期辟谷可能导致肌肉流失、免疫力下降，建议每年不超过1-2次。
2. 营养补充：
每日补充复合维生素B族、电解质片剂，预防代谢紊乱。
可饮用生姜红枣水改善体寒，或枸杞水滋阴。
3. 禁忌人群：
糖尿病患者、甲亢患者、术后恢复期人群严禁尝试。
五、复食后长期管理
体重反弹控制：复食后3周内保持低碳水饮食，逐步增加蛋白质比例。
养生习惯延续：每周设立1天轻断食（如16:8间歇断食），维持代谢灵活性。
定期排毒：每季度进行1-2天蔬果汁断食，巩固辟谷效果。
七日食谱设计参考：
叩齿吞津与运动指导：
风险与健康监测：
通过科学规划与循序渐进的方式，辟谷可成为调节身心的有效手段，但需始终以健康为第一准则，避免盲目跟风。