一、辟谷前准备阶段
1. 身体适应调整（关键步骤）
开始前3天内逐步减少食量，晚餐减半且避免高脂、高糖食物，以清淡流质或半流质饮食为主（如粥、蔬菜汤）。
增加水分摄入，每日至少饮用800ml温水，提前适应空腹状态。
避免熬夜，保证充足睡眠以减少饥饿感。
2. 心理建设与禁忌人群
孕妇、哺乳期女性、糖尿病/心脏病患者、营养不良者均不适合辟谷。
初次尝试者建议在有经验的导师指导下进行，避免盲目操作。
二、三天辟谷核心操作指南
Day 1：启动期（准备断食或轻度断食）
全辟谷（严格版）：仅饮用温水（800-1500ml），分小口慢饮，配合服气法（吞咽空气至胃部）和吞津法（含枣核生津）缓解饥饿感。
半辟谷（温和版）：饮用新鲜蔬菜汁（如黄瓜、芹菜汁）或低糖水果（苹果、西红柿），每次不超过100克。
Day 2-3：深度断食阶段
禁食所有固体食物，以温开水、淡盐水或草药茶（如黄芪陈皮水）维持水分，每日至少800ml。
辅助方法：
服气法：早晨空腹面对新鲜空气深呼吸，想象吸入能量充盈全身，减轻饥饿感。
轻运动：散步、瑜伽或太极拳促进气血循环，但避免剧烈活动。
若出现头晕、低血糖，可含服少量蜂蜜或红枣缓解。
三、复食阶段（关键！避免反弹）
1. 复食第1-2天：从液态食物开始，如米汤、果蔬汁（苹果汁、胡萝卜汁），避免高糖水果。
2. 复食第3-5天：逐步添加半流质（稀粥、燕麦糊）及低纤维果蔬（蒸南瓜、煮菠菜），每餐控制在100克内。
3. 复食后一周：避免暴饮暴食，忌油腻、辛辣及高盐食物，以清淡饮食巩固效果。
四、注意事项与风险提示
1. 常见反应：
前两日可能伴随乏力、头晕（低血糖反应），可通过或躺卧缓解。
若出现持续呕吐、心率失常，应立即停止并就医。
2. 核心禁忌：
严禁吸烟、饮酒及咖啡因饮料，以免加重代谢负担。
避免长时间下蹲或急速起身，防止体位性低血压。
3. 科学认知：
三天辟谷主要减重源于水分和少量脂肪，长期效果需配合饮食结构调整与运动。
肌肉流失与尿酸升高等风险存在，不宜频繁进行（建议间隔1-2个月）。
五、适用人群与替代方案
推荐人群：短期需快速减重的健康成年人（BMI≥24），且有较强意志力。
替代方案：若无法耐受全断食，可选择“16+8轻断食”或低热量饮食法（每日1200kcal），更易长期坚持。
整合
核心方法：道家服气法、渐进式断食、复食流程。
科学验证：短期减重有效但需规避风险。
注意事项：禁忌人群与身体监测。
建议结合个人体质选择方案，并在专业人士指导下操作，以实现健康减重目标。如需详细食谱或长期规划，可中标注的辟谷指导课程或医学建议。