以下是基于综合多篇专业辟谷指南及健康建议整理的21天辟谷食谱表与身心净化计划图解，旨在科学规划饮食阶段、关注身体反应，并提供长期调理建议。计划分为三个核心阶段，并附注意事项与禁忌说明。
一、21天辟谷全程食谱及阶段划分
第一阶段（第1-7天）：准备期
目标：逐步减少食量，过渡饮食结构与心理适应。
饮食要点：
推荐食物：小米粥、蔬菜汤（如白菜、胡萝卜）、水果沙拉（苹果、香蕉）、菊花茶、薄荷茶。
禁忌：避免油腻、辛辣、高盐高糖食物；酒。
食谱示例：
早餐：小米粥+蒸南瓜
午餐：水煮菠菜+糙米饭（半碗）
晚餐：苹果+黄瓜汁
第二阶段（第8-14天）：辟谷期
目标：以流质食物为主，促进排毒与燃脂代谢。
饮食要点：
核心食谱：温水、蜂蜜柠檬水、黄芪枸杞茶（每日2000-2500ml）；可少量饮用红枣桂圆茶补充能量。
禁忌：禁食固体食物；避免牛奶、豆浆、糖类、咖啡因饮品。
注意事项：
出现头晕可饮用少量蜂蜜水；
配合冥想、深呼吸缓解饥饿感。
第三阶段（第15-21天）：恢复期
目标：循序渐进恢复饮食，巩固代谢状态。
饮食要点：
第15-17天：米汤、豆浆→过渡至稀饭、蔬菜泥。
第18-21天：少量全麦面条、蒸鱼、水煮蛋，每餐6分饱。
食谱示例：
早餐：燕麦粥（无糖）+蒸蛋羹
午餐：清蒸鳕鱼+西兰花泥
晚餐：南瓜小米粥
二、身心调和计划表
1. 每日活动
晨间：空腹饮用淡盐水（250ml），配合15分钟冥想或瑜伽。
午间：行脚（专注步行）或轻度拉伸运动。
夜间：睡前3小时禁食，热水泡脚促进代谢。
2. 禁忌与风险提示
绝对禁忌：孕妇、心脏病患者、严重肝肾疾病者不宜尝试。
高风险食物：香蕉（镁过量）、番茄（易形成胃结石）、白薯（刺激胃酸）。
3. 长期调理建议
每月1-2天轻断食（仅流质饮食）；
日常多摄入高纤维食物（燕麦、糙米），搭配规律运动。
三、关键注意事项
1. 身体信号监测：若出现持续头晕、心悸或低血压，立即停止并就医。
2. 复食原则：恢复期避免暴饮暴食，肉类与精制碳水需逐步增加。
3. 心理建设：可通过辟谷打卡社群或专业指导提升坚持动力。
总结：21天辟谷需严格遵循阶段化饮食，并结合运动与心理调节。初次尝试者建议在专业人士指导下进行，避免盲目跟风引发健康风险。如需完整食谱图或个性化计划，可1、3、21的详细方案。