以下是综合多个权威来源整理的14天辟谷正确方法和步骤，包含前期准备、辟谷过程、复食阶段及注意事项，科学性与安全性并重：
一、前期准备（辟谷前1-2周）
1. 饮食调整
逐渐减少食量，尤其是高脂肪、高糖及肉类摄入，增加蔬菜、水果和全谷物比例，让肠胃适应清淡饮食。
避免暴饮暴食，提前调整饮食结构可减轻辟谷初期的饥饿感和不适。
2. 心理与身体准备
了解辟谷可能出现的反应（如头晕、乏力），保持积极心态。
有基础疾病者（如糖尿病、高血压）需咨询医生，避免盲目开始。
二、辟谷阶段（14天核心期）
1. 饮食控制
清水辟谷法：仅饮用矿泉水或淡盐水，每日至少2000-3600毫升，小口慢饮防脱水。
半辟谷法（适合初学者）：可少量摄入蜂蜜水、稀释果汁或蔬菜汁，避免高糖。
进阶方法：如第4天起饮用红枣桂圆枸杞水（“三宝水”），第8天后改喝山药水，补充电解质。
2. 能量补充与功法练习
服气法：每日早晚面向东/西方吞气49次，想象气沉丹田，缓解饥饿感。
采能法：冥想宇宙能量（如紫色漏斗意象），早晚各一次，提升身心能量。
适度活动：以散步、瑜伽为主，避免剧烈运动。
3. 身体监测与调整
每日记录体重、血压、血糖等指标，出现严重头晕、心悸等需立即停止。
常见反应：前3天可能乏力、口臭（排毒表现），第4天后逐渐缓解。
三、复食阶段（辟谷后3-7天）
复食不当易伤肠胃，需逐步恢复：
1. 第1-2天：流食为主，如米汤、蔬菜汤，细嚼慢咽。
2. 第3-5天：添加软烂食物如南瓜粥、山药泥，避免油腻和蛋白质。
3. 第6-7天：可少量摄入煮烂面条、水果，仍忌辛辣刺激。
关键原则：复食时长应为辟谷的1/3以上（如14天辟谷需至少5天复食）。
四、注意事项与禁忌
1. 不适合人群：
孕妇、严重心脏病、糖尿病依赖胰岛素者、精神疾病患者等。
2. 常见误区：
辟谷≠绝食，需配合功法与能量补充。
短期减肥易反弹，需长期调整饮食结构。
3. 风险提示：
长期辟谷可能导致肌肉流失、代谢紊乱，建议初学者从3天开始。
权威建议
初次辟谷应在专业指导下进行，避免自行尝试高风险方法。
辟谷本质是身心调节，需结合健康作息与心态，而非单纯减肥手段。