以下是综合多个来源整理的14天辟谷复食食谱，分为四个阶段，逐步从流食过渡到正常饮食，帮助身体适应并减少反弹风险：
第一阶段：流食（第1-3天）
饮食内容：以无油无盐的流质食物为主，如小米油、大米油（过滤掉米粒）、蔬菜汤（煮至软烂）。
注意事项：
小口慢饮，避免加重肠胃负担。
每日2-3餐，避免过量，感受食物消化过程。
可搭配红枣水或淡蜂蜜水（少量）补充能量。
第二阶段：半流食（第4-6天）
饮食内容：
鸡蛋羹、鸡蛋蔬菜汤（如菠菜、萝卜、娃娃菜等，无油无盐）。
蒸南瓜、红薯、山药等软烂根茎类食物。
银耳莲子羹（少糖或无糖）。
注意事项：
仍保持低碳水、低脂肪，避免调味料。
若食欲不佳，可少量添加低卡酱料（如无糖苹果醋）。
第三阶段：软质固体食物（第7-10天）
饮食内容：
蛋白质：清蒸海鲜（鱼、虾、生蚝等），中午少量食用，蘸低卡调料。
碳水：全麦面包、杂粮煎饼（每次一小块）或蔬菜汤面（面条煮烂）。
蔬菜：少油清炒或水煮绿叶菜（如油麦菜、西兰花）。
注意事项：
用喷油壶控制油量（推荐芝麻油或橄榄油），盐和酱油少量。
避免豆类、肉类等高蛋白食物，防止消化不良。
第四阶段：正常饮食过渡（第11-14天）
饮食内容：
蛋白质：逐步添加鸡胸肉、牛肉、瘦肉（清蒸或水煮）。
碳水：少量糙米、燕麦等粗粮，避免精制碳水。
蔬果：新鲜水果（如苹果、香蕉）和低纤维蔬菜。
注意事项：
保持少油少盐，每餐七分饱。
若体重反弹，可延长复食时间或减少盐分摄入。
其他关键建议
1. 复食时间：一般为辟谷时间的2倍（如辟谷7天则复食14天），可根据身体反应调整。
2. 避免禁忌：复食期间禁食牛奶、豆浆、豆制品及高脂肉类，减少肠胃刺激。
3. 心理调节：偶尔多吃无需焦虑，可通过运动（如蹦床）或延长复食周期平衡。
提示：复食期间需密切观察身体反应，若出现不适（如头晕、腹胀），应退回上一阶段饮食或咨询专业人士。