以下是21天辟谷的正确做法顺序，综合了传统养生理念与现代科学建议，分为准备期、辟谷期、复食期三个阶段，并附注意事项：
一、准备期（辟谷前3-7天）
1. 体质评估
确认无心脏病、糖尿病、肝肾疾病等禁忌症，孕妇、哺乳期妇女、体弱者不宜尝试。
建议咨询医生或专业机构进行健康评估。
2. 饮食调整
逐步减少食量，以小米粥、豆浆、果蔬为主，避免油腻、辛辣、酒精。
戒咖啡、浓茶等刺激性饮品，改为纯净水或矿泉水。
3. 心理建设
明确目标（如排毒、减重），做好应对饥饿、头晕等不适的准备。
二、辟谷期（21天，分三阶段）
第一阶段：断食排毒（第1-7天）
饮食：仅饮用温水（2500-3000ml/天），低血糖者可少量添加蜂蜜或红枣水。
能量补充：
晨起练习“服气法”（深呼吸49次）缓解饥饿感。
可含化西洋参片或九制黄精丸维持代谢。
注意事项：可能出现头晕、乏力，需监测血压、心率，避免剧烈运动。
第二阶段：半辟谷过渡（第8-14天）
饮食：从流食过渡到半流食，如米汤、蔬菜汤（无油少盐），第11天后可加入蒸蛋羹、软烂蔬菜，每餐为正常量的1/3。
禁忌：避免生冷、高糖、乳制品，以防肠胃刺激。
第三阶段：复食准备（第15-21天）
饮食：逐步恢复低热量固体食物，如糙米、燕麦、蒸南瓜，保持6分饱，睡前5小时禁食。
调理：可配合艾灸、泡脚等中医方法巩固效果。
三、复食期（辟谷结束后7-14天）
1. 前3天：仅食用米油、藕粉等流质。
2. 第4-7天：添加山药泥、蒸南瓜等半流食，避免肉类、豆制品。
3. 后续：逐渐恢复正常饮食，但仍需控制油腻、高糖食物，细嚼慢咽。
四、关键注意事项
1. 健康监测：每日记录体重、血压、血糖，异常时立即停止。
2. 禁忌行为：
避免吸烟、饮酒、空腹吃香蕉/柿子等易刺激胃酸的食物。
禁止剧烈运动，推荐散步、八段锦等轻柔活动。
3. 风险提示：
体重下降超过15%或持续不适需就医。
初学者建议从7天短期辟谷开始，逐步适应。
替代方案（若无法坚持严格辟谷）
轻断食：采用“5+2”模式（每周2天摄入500-600千卡流食）。
饮食+运动：减少精制糖与饱和脂肪，搭配有氧运动。
辟谷需在专业人士指导下进行，避免盲目尝试。复食期与辟谷本身同等重要，需严格遵循阶段要求以降低风险。