一、前期准备
1. 心理与生理评估
心理准备：认识到辟谷是逐步减少饮食的过程，需耐心应对可能出现的焦虑、易怒等情绪，可通过冥想、深呼吸调节。
健康检查：辟谷前需咨询医生或营养师，确认无严重疾病（如糖尿病、心脏病）或体质虚弱等问题。
渐进减食：提前3-5天减少食量，尤其是高脂肪、高热量食物，让身体适应低能量状态。
2. 物资准备
准备食物秤、体重秤、保温杯等工具，记录体重变化并确保饮水充足。
1. 饮食控制
全辟谷与半辟谷：全辟谷仅饮水，半辟谷可摄入少量低糖水果（如苹果、火龙果）或蔬菜（如黄瓜、胡萝卜），每日不超过1.5斤。
禁食清单：避免谷物、肉类、油盐糖茶、坚果及刺激性饮品（咖啡、酒精）。
水分补充：每日至少2000ml温水，促进代谢和排毒。
2. 能量维持技巧
服气与吞津：通过吞咽空气或唾液缓解饥饿感，结合深呼吸维持能量。
轻量运动：选择散步、瑜伽等低强度活动，避免剧烈消耗。
3. 生活习惯调整
规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜或过度劳累。
禁忌行为：禁止性生活、泡脚、汗蒸、使用护肤品等，减少身体负担。
三、时间与风险控制
1. 时长建议
初学者从1-3天开始，逐步延长至7天或更久，但需根据体质调整，首次不宜超过5天。
长期辟谷需分阶段（如每年春秋季各一次，每次21天），且每次增加天数不超过2天。
2. 风险应对
常见反应：头晕、乏力、排便异常（黑绿色宿便）属正常排毒现象，但持续不适需立即停止并就医。
禁忌人群：孕妇、儿童、糖尿病患者及术后患者不宜尝试。
四、复食（开谷）关键
1. 渐进恢复饮食
前3天仅喝米汤，逐步加入白菜、胡萝卜等易消化蔬菜；第4天后引入稀粥，第8天可少量面条或鸡蛋。
避免暴食，复食时间应为辟谷时长的一半以上。
2. 营养补充
复食期需注重蛋白质（如豆腐）和维生素摄入，避免高糖高脂食物。
五、争议与科学提醒
专家警示：传统辟谷可能伴随营养不良、免疫力下降风险，现代医学更推荐“柔性辟谷”或轻断食，需在专业监督下进行。
研究支持：短期（3-7天）禁食可能促进代谢改善，但长期效果缺乏证据，且个体差异大。
总结：正确辟谷需结合个体体质、科学方法和专业指导，避免盲目跟风。建议初次尝试者选择半辟谷，并优先咨询健康机构。