一、复食基本原则
1. 时间匹配
复食时长应与辟谷时间相等（如辟谷7天则复食7天），逐步过渡到正常饮食。
2. 饮食渐进性
从流食到固体：前3天以小米油、米汤等流食为主，逐渐过渡到软烂粥、面条，最后恢复固体食物。
从少到多：每餐从半碗（约200克）开始，逐渐增加食量，控制至七八分饱。
从淡到正常：初期避免油盐，后期少量添加，忌高糖、高脂、辛辣。
1. 第1-3天：流食阶段
小米油或米汤（去米粒），每日3-5次，每次半碗。
可少量添加果蔬汁（如胡萝卜汁），避免凉性水果（如西瓜、黄瓜）。
2. 第4-5天：半流食阶段
软烂小米粥+水煮蔬菜（无油盐），或蒸鱼、豆腐等易消化蛋白质。
3. 第6-7天：接近正常饮食
素炒蔬菜、全麦面食、少量米饭，仍忌油腻和肉类。
复食结束后可逐步引入鱼虾、瘦肉，但需控制总量。
三、防反弹关键措施
1. 控制热量与营养均衡
选择低糖低脂食物，优先补充优质蛋白（如鱼虾、豆类）和膳食纤维。
避免暴饮暴食，复食后建议长期保持“过午不食”或轻断食习惯。
2. 运动与代谢维护
复食初期以散步、瑜伽为主，后期逐步增加强度。
补充B族维生素和益生菌，调节肠道菌群平衡。
3. 禁忌事项
复食一周内禁酒、烟、茶、牛奶、辛辣及寒凉食物（如香蕉、番茄）。
避免高盐饮食，防止水肿和肾脏负担。
四、长期体重管理
复食后体重可能轻微回升，但通过持续控制饮食结构（如多蔬果、少精制碳水）和规律运动，可稳定成果。若偶尔饮食过量，可通过清肠或短期轻断食调整。
注意事项：辟谷及复食需根据个人体质调整，初次尝试建议在专业人士指导下进行，避免肠胃损伤或营养不良。