清水辟谷是一种通过仅摄入清水来净化身体、调节代谢的养生方式，但其执行需遵循科学方法以避免健康风险。以下是结合多篇专业资料整理的科学步骤与注意事项：
一、辟谷前的准备阶段
1. 饮食调整（辟谷前7-10天）
逐渐减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物比例，让肠胃适应低摄入状态。
每天饮水量逐步提升至2000-3000毫升，以温水为主，避免冰水刺激肠胃。
2. 心理与身体准备
明确辟谷目的（如排毒、减肥、调节代谢），避免因盲目尝试导致中途放弃。
初次辟谷者建议咨询专业人士或在导师指导下进行，尤其是有基础疾病的人群。
二、辟谷阶段（1-14天）
1. 核心原则
仅摄入清水：每日饮用矿泉水或凉白开，总量建议为2500-4000毫升，分多次小口饮用，避免一次性大量饮水导致胃部不适。
禁食所有固体食物：包括水果、蜂蜜、红枣等，以免干扰身体进入燃脂代谢模式。
2. 辅助方法
服气与采能（可选）
服气法：早晨5-7点面向东方，用鼻子深吸气至丹田，闭气数秒后缓慢呼气，重复49次，可缓解饥饿感。
采能冥想：闭目观想能量通过头顶百会穴灌注全身，每次10-30分钟，帮助提升能量感知。
适度运动
避免剧烈运动，以散步、瑜伽、为主，每日活动时间不超过1小时。
3. 身体监控
每日记录体重、血压、心率等指标，若出现严重头晕、心慌、低血糖（血糖<3.9mmol/L）应立即停止辟谷并补充少量蜂蜜水。
第3-5天可能出现饥饿感高峰，随后逐渐消失，此为身体转入酮症代谢的标志。
三、复食阶段（14天）
复食是辟谷成功的关键，需用14天逐步恢复饮食，避免肠胃损伤：
1. 第1-3天：以小米粥、米汤为主，每次50-100毫升，每日4-5次。
2. 第4-7天：加入蔬菜汁、南瓜粥等半流食，避免调味料和油脂。
3. 第8-14天：逐步引入软烂面条、蒸蔬菜、豆腐等清淡食物，第10天后可少量添加鱼肉或鸡胸肉。
四、健康风险与禁忌
1. 禁忌人群
孕妇、哺乳期女性、严重心脑血管疾病患者、糖尿病患者、营养不良者。
2. 常见风险
低血糖、电解质紊乱、肌肉流失，需通过监控和补充矿物质（如淡盐水）缓解。
3. 终止信号
若出现持续呕吐、晕厥、心率异常，需立即停止辟谷并就医。
五、注意事项
1. 环境选择：优先在空气清新、安静的场所进行，避免情绪波动。
2. 睡眠与作息：保证每晚10点前入睡，早晨6点前起床，避免熬夜。
3. 长期效果：辟谷后需保持清淡饮食，减少碳水摄入，以维持体重和代谢平衡。
清水辟谷14天需严格遵循“准备-执行-复食”的阶段性计划，并结合身体反馈灵活调整。科学的辟谷可帮助排毒、调节代谢，但需在专业指导下进行，避免盲目模仿导致健康风险。重要提醒：辟谷前务必咨询医生，尤其是有慢性病史者。