辟谷是一种传统的养生方法，需科学规划步骤以确保安全有效。根据多个权威来源，其正确方法可分为三个阶段：准备阶段、辟谷阶段、复食阶段，具体步骤如下：
一、准备阶段（提前1-7天）
1. 饮食调整
逐渐减少食量，尤其是高脂肪、高糖及辛辣食物，增加蔬菜、水果等清淡饮食，让肠胃适应低负荷状态。
辟谷前1-2天可过渡为半流食（如粥、汤），避免突然断食引发不适。
2. 身体与心理准备
进行适度运动（如散步、瑜伽）以促进代谢，同时通过冥想或深呼吸调整心态，减少焦虑。
明确辟谷目标，初次尝试者建议设定3-5天，不宜过长。
二、辟谷阶段（核心实施期）
1. 饮食控制
全辟谷：仅饮水（每日800ml以上温水或淡茶水），不摄入任何固体食物。
半辟谷：可少量食用低糖水果（如苹果、黄瓜）或坚果（如红枣、核桃），每次不超过100克。
2. 能量补充方法
服气法：通过深呼吸吞咽空气至胃部，缓解饥饿感，每日练习多次。
吞津法：含枣核生津，吞咽唾液以补充营养（含免疫球蛋白、酶等）。
3. 生活管理
保持规律作息，早睡早起，避免熬夜；适度活动（如太极拳）但忌剧烈运动。
每日监测体重、舌苔等身体指标，若出现头晕、心慌等持续不适需立即停止。
三、复食阶段（逐步恢复饮食）
1. 饮食过渡
先从流食开始（如米汤、蔬菜汁），2-3天后过渡到半流食（如粥、烂面条），再逐步增加软质食物。
避免油腻、辛辣及高蛋白食物，复食时长建议与辟谷天数相当（如辟谷5天则复食5天）。
2. 注意事项
复食期间控制食量，以“七八分饱”为原则，避免暴饮暴食损伤肠胃。
持续观察身体反应，部分人可能出现排便异常（如黑便），属排毒现象，但需警惕持续不适。
其他关键提示
禁忌人群：孕妇、儿童、老年人、糖尿病患者及体质虚弱者不宜辟谷。
心态与安全：辟谷期间需保持平和心态，避免急于求成；初次尝试建议在专业人士指导下进行。