根据多个专业来源的建议，辟谷21天后的复食时间应至少与辟谷时长相等或更长，通常需要 21天甚至更长时间 逐步恢复饮食，具体需根据个人体质和身体反应调整。以下是复食阶段的详细建议：
1. 复食时长原则
复食时间与辟谷时间相当：一般建议复食时间不少于21天，前7天以流质和半流质为主，之后逐步过渡到正常饮食。
分阶段调整：例如，前3天仅摄入米汤、蔬菜汤等流食；第4-7天添加小米粥、蒸蛋等半流食；第8-14天引入软烂米饭、面条；后续再逐步增加蔬菜、水果和蛋白质。
2. 复食阶段饮食要点
循序渐进：从流质（如米汤、藕粉）→半流质（如粥、蒸南瓜）→软食（如烂面条、豆腐）→正常饮食，避免突然增加食量或摄入硬质食物。
清淡易消化：选择低脂、低纤维、无刺激的食物，如小米粥、山药泥、蒸鱼等，避免辛辣、油腻、生冷及坚果等难消化食物。
少量多餐：每日5-6餐，每餐控制在少量（如半碗），减轻肠胃负担。
3. 注意事项
监测身体反应：如出现腹痛、腹泻、头晕等不适，需暂停增量并咨询医生。
禁忌食物：复食期间严禁饮酒、咖啡、茶、辛辣食物及高糖水果（如香蕉、柿子）。
营养均衡：后期逐步加入优质蛋白（如鱼肉、蛋类）和维生素（如煮熟的蔬菜），避免长期单一饮食导致营养不良。
4. 特殊提醒
复食不当的风险：若过早恢复高脂、高蛋白饮食，可能引发肠胃损伤或体重反弹，甚至导致原有疾病复发。
个体差异：体质虚弱者或初次辟谷者，建议延长复食时间至30天，并配合中医调理（如四君子汤、艾灸）。