以下是综合多篇专业资料整理的七日辟谷科学食谱与执行指南，强调分阶段适应、营养补充及安全注意事项，适用于健康成年人参考：
一、辟谷前准备（1-3天）
逐步减少饮食摄入，避免突然断食对身体的冲击：
1. 饮食调整：
第1天：以小米粥、蒸南瓜等半流质食物为主，减少油腻和高蛋白食物。
第2天：过渡到蔬菜米汤、燕麦粥等流食，饮水量增至2000ml以上，可加红枣或枸杞煮水补充能量。
第3天：仅饮用果蔬汁（如苹果汁、黄瓜汁），逐步停止固体食物。
2. 身体适应：
练习八段锦或散步调节气血，避免剧烈运动。
心理上接受饥饿感，可通过冥想缓解焦虑。
二、正式辟谷阶段（4-7天）
1. 低热量流质期（第4-5天）
早餐：苹果汁或西红柿汁200ml，可含服人参片缓解头晕。
午餐：蔬菜汁（胡萝卜+芹菜榨汁过滤），补充维生素。
晚餐：蜂蜜水或淡盐水，维持电解质平衡。
注意事项：每日总热量控制在300kcal内，饥饿时可少量饮用米汤。
2. 半流质营养期（第6-7天）
早餐：豆浆200ml或米油（粥上层汤）。
午餐：蒸南瓜泥100g或蔬菜汤（白菜+冬瓜）。
晚餐：茯苓山药糊（茯苓10g+山药粉15g）或党参黄芪汤，补充元气。
能量补充：每日可搭配10粒松子仁或5颗杏仁，提供不饱和脂肪酸。
三、复食阶段（第7天及之后）
复食时间应与辟谷天数对等（如7天辟谷需7天复食），逐步恢复饮食：
1. 原则：
由稀到干：从米汤→烂面条→软米饭过渡。
由少到多：首日食量为正常1/7，每日递增。
2. 食谱示例：
第1天：小米汤（仅汤）100ml，每2小时一次。
第3天：素粥+水煮青菜（少油盐）。
第7天：可少量引入蒸鱼或豆腐，避免辛辣油腻。
四、关键注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、体虚者及术后患者不宜尝试。
2. 身体监测：每日测量血压、血糖，出现持续头晕或心率过快需立即停止并就医。
3. 替代方案：若难以坚持，可选择5:2轻断食（每周2天500kcal）或16:8间歇断食。
4. 误区提醒：
辟谷期间的“排毒反应”多为代谢变化（如酮症），需理性看待。
复食不当易引发肠胃损伤或暴食，需严格遵循过渡原则。
完整食谱表示例
| 阶段 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|-|-|–|-|
| 第1天（准备） | 小米粥+蒸南瓜 | 蔬菜米汤 | 苹果汁 |
| 第4天（辟谷） | 淡竹叶水200ml | 茯苓山药糊 | 党参黄芪汤 |
| 第7天（复食） | 糙米米油200ml | 龙须面+菠菜泥 | 蒸芋头+芝麻酱 |