一、21天辟谷食谱分阶段方案
1. 前3天（断食排毒期）
严格版：仅饮用温水、淡盐水或蜂蜜柠檬水（每日2500ml以上），完全禁食。
温和版：可补充200-300ml酵素或蔬菜汁（如黄瓜汁、芹菜汁），避免固体食物。
注意事项：可能出现头晕、乏力，可少量补充葡萄糖或红枣水缓解。
2. 第4-10天（蔬果轻食期）
饮食内容：
早餐：苹果1个或小米粥半碗（约100ml）。
午餐：水煮菠菜/黄瓜200g + 核桃2颗。
晚餐：果蔬汁（如甜菜根胡萝卜汁）或酵素代餐。
关键点：每日总热量控制在300-500大卡，避免高糖水果（如香蕉）。
3. 第11-21天（渐进恢复期）
饮食调整：
第11-14天：引入杂粮粥（藜麦、燕麦）、蒸蔬菜，蛋白质以豆浆或豆腐为主。
第15-21天：逐步添加少量优质蛋白（如鸡胸肉、鱼肉），但仍需控制油盐，保持60%饱腹感。
复食原则：遵循“流体→半流质→固态”顺序，每餐咀嚼20分钟以上。
二、关键注意事项
1. 禁忌与风险
避免剧烈运动，防止低血糖；糖尿病患者、孕妇等群体严禁尝试。
若出现持续头晕、心悸，需立即停止并就医。
2. 科学饮水建议
每日饮水量不低于2000ml，可搭配温盐水或草本茶（如菊花茶）促进代谢。
3. 复食期管理
复食时长应与辟谷期等长（如21天辟谷需21天复食），逐步增加热量至正常水平。
三、食谱图片参考
目前要求中未提供可直接展示的食谱图片，但以下来源可能包含相关图表：
德昌县辟谷群的21天科学食谱全攻略（含阶段划分图示）。
余姚市辟谷群的7天食谱一览表（可扩展至21天）。
建议通过专业机构或营养师获取个性化食谱，避免盲目跟从网络方案。如需具体操作细节，可进一步查阅上述来源的完整内容。