以下是基于科学原则和传统经验的辟谷七天复食食谱及三餐安排，旨在通过渐进式饮食恢复肠胃功能，避免复食不当引发的健康风险。结合多个权威来源，整理出以下七日复食方案并附注意事项：
复食核心原则
1. 循序渐进：食物从流质→半流质→软食→正常过渡，食量从1/7逐步恢复至正常。
2. 清淡少油盐：避免刺激肠胃，减少水肿和代谢负担。
3. 细嚼慢咽：每口咀嚼20次以上，每餐控制在5-7分饱。
4. 复食时间与辟谷时间对等：7天辟谷需7天复食，巩固效果并预防反弹。
七日复食食谱安排
第1天：流质为主
早餐：小米汤（只喝汤，米粒过滤），100ml，间隔2小时一次。
午餐：蔬菜清汤（胡萝卜+白菜煮汤，过滤渣滓），150ml，分2次饮用。
晚餐：米油（大米久煮表层浓汤），100ml，可加少量枸杞水补充。
第2天：流质+少量米粥
早餐：小米粥（米粒煮至融化），150ml，可配1颗红枣去核。
午餐：南瓜粥（南瓜捣泥混合米汤），200ml，加微量盐调味。
晚餐：菠菜汁（菠菜焯水榨汁过滤），100ml，搭配米汤饮用。
第3天：半流质+蔬菜泥
早餐：燕麦粥（燕麦片煮至糊状），200ml，可加一勺藕粉。
午餐：山药泥（蒸熟后捣成泥，加水稀释），150g，搭配米汤。
晚餐：青菜碎粥（大米粥加切碎菜叶煮软），200ml。
第4天：软食+少量纤维
早餐：软烂面条（清水煮面加少量碎青菜、滴香油），150g。
午餐：蒸蛋羹（鸡蛋去蛋白仅用蛋黄蒸制），100g，配半碗米粥。
晚餐：番茄豆腐汤（番茄去皮煮汤+嫩豆腐丁），200ml。
第5天：增加植物蛋白
早餐：藜麦粥（藜麦煮至开花），200ml，可加少许芝麻。
午餐：水煮豆腐+清炒西蓝花（少油盐），搭配软米饭1/4碗。
晚餐：红豆小米粥（红豆提前浸泡煮烂），200ml。
第6天：多样化清淡饮食
早餐：南瓜小米粥+水煮鸡蛋（仅蛋黄），200ml+1个。
午餐：清蒸鱼片（鱼肉去刺蒸熟）+白灼菜心，配软米饭半碗。
晚餐：紫薯泥（蒸熟后捣泥）+芹菜汁，150g+100ml。
第7天：过渡至正常饮食
早餐：全麦面包（少量）+香蕉奶昔（无糖酸奶+香蕉），100g+200ml。
午餐：糙米饭1/2碗+清炒时蔬+冬瓜排骨汤（去油），七分饱。
晚餐：杂粮粥（黑米+燕麦+红枣）+蒸南瓜，200ml+100g。
复食期注意事项
1. 禁忌食物：辛辣、油炸、生冷、乳制品（第4天后可少量引入）。
2. 辅助调理：晨起揉腹（顺时针36次）、艾草泡脚、按压内关穴止呕。
3. 体征监测：每日测量体重、血压，出现头晕或心慌时含服人参片或饮用淡盐水。
4. 长期巩固：复食后3个月内每周1天轻断食，日常保持“八分饱”原则。
常见问题解答
Q：复食期间便秘怎么办？
A：可饮用温蜂蜜水（少量），配合顺时针揉腹及适量步行促进肠蠕动。
Q：复食后体重反弹如何控制？
A：避免暴食，逐步增加运动量（如八段锦、散步），优先选择低GI食物。
通过以上科学安排，可最大限度减少复食期不适，巩固辟谷效果。具体执行时需根据个体体质调整，体质虚弱者可延长流质阶段至3天。