一、21天辟谷的核心步骤与阶段划分
1. 准备期（前3天）
饮食过渡：逐步减少精加工食物，以蔬果汁、米汤或清淡流食为主，避免突然断食引发不适。
心理建设：学习辟谷心法（如“意念辟谷疗法”），建立对辟谷的科学认知，避免因心理焦虑中断。
能量储备：练习腹式呼吸或“采气法”（面向东方深呼吸，想象能量进入丹田），为后续断食阶段做准备。
2. 核心执行期（第4-18天）
全清水断食：每日饮用2000-2500ml矿泉水（忌冷饮），小口慢咽，可添加少量矿物质或柠檬片。
能量补充：
服气法：每日5-7点面向东方服气49口，其他时段可间隔2小时练习，配合长吸气、慢呼气。
动态修炼：如“五行导引术”（肢体动作配合意念）或散步等轻度活动，避免剧烈运动。
排毒反应：可能出现头晕、口臭、体虚等，属正常现象，可通过穴位按压（如涌泉穴）缓解。
3. 复食期（后3天）
渐进饮食：从流质（小米油、南瓜粥）逐步过渡到半流质（烂糊面条、蒸蛋羹），第7天后可少量添加软烂蔬菜和豆腐。
禁忌：避免暴食、油腻或高蛋白食物，复食量控制在平时饭量的1/3至1/2。
二、推荐视频资源与教程
1. 系统性教学视频
B站：搜索《辟谷减肥的正确方法21天食谱图片》（BV1Lp4y1a716）和《清水断食21天》（BV1BC4y1W7Yb），包含每日记录与实操演示。
抖音/喜马拉雅：关注“胡耀中辟谷”系列，如《五行导引术手势教学》和《心法讲座》，强调能量引导与科学管理。
2. 真人实测案例
B站UP主“箍曝蝗诓返”：《挑战21天清水辟谷》记录减重过程与身体反应，适合直观参考。
知乎专栏：《20天瘦20斤我的辟谷减肥实录》，提供细节经验与复食方案。
3. 道家传统方法
中国道教协会官网文章《辟谷的方法与体验》，结合服气、打坐等传统修炼方式，适合追求身心同步调理者。
三、关键注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、低血糖/心脏病患者、体质虚弱者不宜尝试。
2. 风险控制：
每日监测静息心率、尿液酮体值，出现持续头晕或心率异常需立即停止。
避免独自进行，建议在有经验者或专业机构指导下操作。
3. 替代方案：若难以完成21天，可从短期（3-7天）半辟谷（少量水果）开始，或尝试间歇性断食（如16:8）。
四、总结建议
21天辟谷需严格遵循“准备-执行-复食”三阶段逻辑，结合科学的能量管理（服气、冥想）和风险监测。初学者建议优先选择带详细教程的视频资源（如胡耀中或B站系列），并避免盲目追求极端减重效果。