以下是综合多个权威来源整理的辟谷7天后复食食谱表，遵循由流质到固体、由少到多、由清淡到正常的科学原则，帮助身体平稳过渡，避免肠胃损伤：
复食第1-2天：流质阶段
早餐/午餐/晚餐：
米汤（小米或大米煮烂，只取上层汤水），每餐100ml，每日6-7次。
替代方案：婴儿米粉冲泡成稀糊状。
注意事项：
不可饱腹，保持六七分饱；若心慌可含服人参片。
避免任何调味料（油、盐、糖）。
复食第3-4天：半流质阶段
早餐：小米粥（可少量米粒）或烂面条（无油盐）。
午餐/晚餐：
蔬菜清汤（青菜切碎煮烂，无调料）。
或加入少量藕粉糊、山药泥。
加餐：红枣水或枸杞水补充能量。
复食第5-6天：软食阶段
早餐：全麦粥/米粥，可加少量蛋黄。
午餐/晚餐：
烂面条+碎青菜（少油盐）。
或软米饭（水量多，煮至软烂）+水煮青菜。
蛋白质补充：少量豆腐或蒸蛋（仅蛋黄）。
复食第7天及之后：逐步恢复正常
早餐：燕麦粥/全麦面包+豆浆。
午餐/晚餐：
软米饭+清炒青菜（少油盐）。
可添加少量鱼肉或瘦肉（需易消化）。
水果：苹果、香蕉等（温水暖热后食用）。
关键注意事项
1. 循序渐进：复食时间建议与辟谷时长对等（如7天辟谷需7天复食）。
2. 禁忌食物：
前5天禁肉类、油炸、辛辣、生冷及乳制品。
全程避免酒精、咖啡、坚果等难消化食物。
3. 进食方式：
细嚼慢咽（每口咀嚼30次以上）。
少食多餐（每日5-6顿），控制七分饱。
4. 监测身体反应：若出现头晕、呕吐，可按压内关穴或饮用葛根水缓解。
不同体质的调整建议
虚弱者：延长流质阶段，加入黄精、茯苓煮水健脾。
减肥人群：复食后保持低脂、低碳水饮食，避免反弹。
提示：复食期间建议配合轻柔运动（如八段锦），避免剧烈活动。具体执行需根据个体差异调整，必要时咨询专业指导。