以下是综合多个来源整理的7天辟谷食谱，结合了渐进式断食、营养补充与复食阶段的科学建议，需根据个人体质调整并建议在专业指导下进行：
一、辟谷阶段（第1-7天）
1. 渐进减食期（前3天）
第1天：
早餐：温柠檬水（清洁肠道） 或 苹果醋+柠檬百香果水（促进代谢）
午餐：蜂蜜水（提供能量） 或 蔬菜清汤（如黄瓜、芹菜煮汤）
晚餐：果蔬汁（胡萝卜苹果汁或羽衣甘蓝汁）
第2天：
早餐：淡盐水（维持电解质） 或 柠檬百香果水
午餐：红枣水（滋补气血） 或 藜麦蔬菜沙拉（少量，逐步过渡）
晚餐：蔬菜汁（菠菜汁、番茄汁）
第3天：
早餐：温水或姜茶
午餐：银耳羹（滋阴润肺） 或 坚果奶（杏仁奶+奇亚籽）
晚餐：豆浆（补充植物蛋白） 或 蛋白粉水（防肌肉流失）
2. 深度辟谷期（第4-7天）
第4-5天：
以流质为主，如枸杞水、薏仁水（利水消肿），或发酵食物（无糖酸奶、纳豆）。
可少量添加流质蛋白（燕麦水、稀释豆浆）。
第6-7天：
逐步引入米汤或稀藕粉（为复食铺垫），配合果蔬汁维持维生素摄入。
二、复食阶段（第7天后）
复食需至少7天，逐步恢复肠胃功能：
1. 第1-2天：蔬菜汤、米汤（无盐无油）。
2. 第3-4天：烂面条、蒸蔬菜（少油盐）。
3. 第5-7天：软米饭、水煮蛋、豆腐等，避免油腻和肉类。
三、关键注意事项
1. 营养补充：辟谷期间需补充复合维生素、电解质（如淡竹盐水），监测血糖、尿酮体。
2. 禁忌人群：糖尿病患者、孕妇、BMI<18者不宜。
3. 运动与作息：避免剧烈运动，推荐散步或八段锦；保证充足睡眠。
4. 心理调节：饥饿感可通过服气法（道家呼吸法）缓解，避免情绪波动。
不同方案的特色参考
传统道家辟谷：以服气、为核心，搭配少量药饵（如黄精、茯苓）。
明星减脂法：范冰冰采用柠檬百香果水+蛋白粉，配合每日6公里步行。
科学改良版：引入坚果奶、发酵食物，控制单次摄入量≤200ml。
建议根据自身健康状态选择方案，并优先咨询专业医师。复食阶段尤为关键，需严格遵循由软到硬的原则。